Vielfältige Ernährung für SportlerIch will schneller, stärker und/oder ausdauernder werden, sagen sich viele sportbegeisterte Menschen in Deutschland und treiben ihr Training bis zur Erschöpfungsgrenze. Im Anschluss wird bei Bier und Pommes über einen effizienteren Trainingsplan beratschlagt. Dabei könnten sie ihre sportlichen Ziele mit der richtigen Ernährung leichter und schneller erreichen.

Vollwertig essen - die Basis

Zunächst sei festgehalten, dass nur ein Körper, der mit allen lebensnotwendigen Nährstoffen versorgt ist, optimale Leistungsfähigkeit erbringt und seine Kraftreserven auszubauen vermag. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt von daher dem ambitionierten Sportsmann eine kohlenhydratbetonte (50 bis 60 Prozent der Nahrung, z.B. durch Müsli, Vollkornbrot oder Gemüse) Ernährung mit einer hohen Nährstoffzufuhr aus Obst und Gemüse. Fette sollten bei maximal 30 Prozent der Gesamtenergieaufnahme liegen.

Vermehrt Trinken

Wer sportelt der schwitzt. Dem sollte durch vermehrtes Trinken entgegengewirkt werden. Normalerweise sagt einem dies der eigene Körper, aber manche haben sich gegen diese Signale ein dickes Fell zugelegt und wundern sich nur über einen ständig trockenen Mund. Die Mehrzufuhr an Wasser, Tee oder ungesüßten Säften richtet sich nach dem individuellen Wasserverbrauch. Starkschwitzer brauchen entsprechend mehr als Läufer, bei denen man selbst nach fünf Kilometern noch keine Schweißperle auf der Stirn findet. Mein Bekannter Armin gehört dazu. Ich leider nicht.

Im Schnitt verliert ein Läufer von 70 Kilogramm Gewicht so um die 1,5 Liter Flüssigkeit pro Stunde. Schon vor dem Lauf sollte durch vermehrtes Trinken dem erhöhten Flüssigkeitsverbrauch durch Vortrinken vorgebeugt werden. Wenn Sie über eine Stunde trainieren, sollten Sie auch während des Sports

  • alle Viertelstunde
  • um die 200 Milliliter

Flüssigkeit zu sich nehmen. Spätestens zwei Stunden nach dem Sport sollte der komplette Flüssigkeitsverlust ausgeglichen sein.

Was soll ich nun optimalerweise trinken? Interessanterweise empfehlen Wissenschaftler, dass das jeweilige Getränk nicht zu kalt, wenig Zucker und wenig Kohlensäure enthalten sollte. Auch isotone Sportgetränke sind nicht immer optimal zusammengesetzt. Eine sinnvolle Getränkewahl wäre demnach:

  • natriumreiche, stille Mineralwasser mit über 200 Milligramm Natrium pro Liter
  • Saftschorlen mit Apfelsaft oder Johannisbeersaft, bei einem Drittel Saftanteil

Mehrverbrauch durch Sport ausgleichen

Durch die sportliche Betätigung benötigt ihr Körper mehr Vitamine und Mineralstoffe. Mit dem Schweiß verliert der Körper nicht nur Wasser, sondern Nährstoffe wie Magnesium, Kalzium, Kalium, Jod und Eisen. Interessant: Untrainierte verlieren prozentual über den Schweiß mehr dieser Mineralstoffe als Durchtrainierte. Tipp: Schmeckt der Schweiß besonders salzhaltig, wird ein erhöhter Abgang dieser Stoffe vorliegen. Man sollte als Sportler immer über ein Depot an diesen Mineralstoffen verfügen, im Zweifelshall klärt eine Blutuntersuchung beim Arzt, ob irgendwo ein Mangel vorliegt.

Essensrhythmen

Verdaut der Körper schwere Nahrung, braucht er dafür Blut und Energie für das Verwerten der Nahrung. Dieses steht den Muskeln in dieser Zeit weniger zur Verfügung. Von daher sollte die letzte kohlenhydratreiche Nahrung ca. zwei bis drei Stunden vor dem Sport abgeschlossen sein.

Wenn man über anderthalb Stunden trainiert, zeigt sich Ihr Körper für kleine Energieschübe in Form von schnell verwertbarer Energie (z.B. aus entsprechenden Getränken) während des Trainings dankbar. Tipp: Die Banane scheint in der Wertigkeit der Zusammensetzung immer noch jeden Energieriegel zu schlagen.

Nach dem Sport gilt es, die Muskeln mit den Nährstoffen zu versorgen, die sie zum Aufbau größerer Leistungsfähigkeit benötigen. In den ersten beiden Stunden nach der sportlichen Belastung sind sie dazu vermehrt in der Lage, wenn ihnen denn die Nährstoffe zur Verfügung stehen. Ein rasches ausgewogenes Mahl wäre also das beste Nachtraining. Am schnellsten geht es mit der erwähnten Banane. Weitere beliebte Sportleressen sind Ofenkartoffel mit Quark oder ein Gemüsegratin.

Vor dem Wettkampftag

Um seine volle Leistungsfähigkeit zu entfalten braucht der Körper neben Flüssigkeit vor allem Kohlenhydrat- und Glykogenreserven. Von daher schwören viele auf ein Menü aus Nudeln (100% Hartweizengrieß) und Gemüse als letzte große Mahlzeit vor dem Wettkampf. Ich kenne Marathonläufer, die gießen über dieses Gericht zusätzlich mehrere Löffel Zucker, aber ob das sinnvoll ist, sei dahingestellt.

Was ist mit Eiweiß?

Unter Sportlern herrscht die Meinung, das Steak nach dem Lauf würde besonders viel Kraft und Ausdauer spenden. Das ist nur teilweise richtig. Eiweiß wird bei jedem sportlichen Prozess benötigt, aber wir Deutschen essen in der Regel deutlich mehr davon, als von der DGE empfohlen wird. Außerdem sei eine Eiweißkombination aus z.B. 65 Prozent Kartoffeln und 35 Prozent Eiern vom Körper besser zu verwerten als erwähntes Rindfleisch. Auf Sportnahrung-Engel finden sich sogar Tipps zur veganen Sporternährung.

Nehme ich mit dieser Ernährung für Sportler auch ab?

Auf lange Sicht schon. Wenn Sie sich so wie bisher beschrieben ernähren, gehen Sie am gesündesten vor. Falls Sie aber zunächst vor allem abnehmen möchten, können Sie ihren Körper ein wenig "hinhalten" und ihn so zu vermehrtem Verbrauch der eingelagerten Fette animieren. Dies erreichen Sie z.B. durch:

  • Versuchen Sie, trotz Sport nicht vermehrt zu essen.
  • Kohlenhydratreiche Ernährung fördert die Insulinausschüttung und diese hemmt den Fettabbau. Will man abnehmen, sollte man vor dem Sport eher eiweißhaltige Nahrung, z.B. Milchprodukte wie Joghurt oder Quark, essen.
  • Nach dem Sport sollten Abnehmwillige in den ersten beiden Stunden erst einmal nur trinken. Der Körper bedient sich dann verstärkt aus dem Fettstoffwechsel.

Weitere Tipps zur Ernährung für Sportler

Ich empfand darüber hinaus den folgenden Video-Beitrag als anregend und kurzweilig:

Dr. Müller Wohlfahrt hat oftmals bewiesen, welch guter Arzt er ist. Im folgenden Beitrag schildert er seine Philosophie einer gesunden Sporternährung. Wer es schafft, über das beweihräuchernde Intro hinwegzuschauen findet im weiteren Verlauf des Videos Ernährungstipps vom Arzt der deutschen Nationalmannschaft:

Weitere Tipps zur Ernährung für Läufer von einem Arzt: