Fitness Ernährung hilft beim MuskelaufbauWer seine Fitness steigern will, sollte nicht denken, mit dem Workout ist es getan. Denn auch vor und nach dem Sport kann einiges für den fitten Körper getan werden. Mit den richtigen Lebensmittel kann auch die Ernährung ihren Teil dazu beitragen.

Kein Geheimrezept: Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig

Wer fit sein will, sollte sich nach der Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung richten. Die „DGE“ rät, dass etwa 45 Prozent der Nahrung aus Kohlenhydraten bestehen sollten, 30 Prozent aus Fetten (zehn davon aus gesättigten Fettsäuren) und 25 Prozent aus Eiweiß. Denn für das körperliche Wohlbefinden ist die Ausgewogenheit besonders wichtig. Vielen Sportlern wird geraten, vermehrt Eiweiß zu sich zu nehmen. Doch bei Freizeitsportlern ist das gar nicht so essenziell und Wettkampfsportler, die sich auf einen Marathon vorbereiten, benötigen sogar 65 Prozent Kohlenhydrate.

Kohlenhydrate für die Energie, Eiweiß für die Muskeln

Wer nur Fett und Eiweiß zu sich nimmt, würde einen Leistungseinbruch riskieren, denn die Kohlenhydrate sind das Benzin eines Sportlers. Gute Kohlenhydrate werden langsam verdaut und sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel gleich bleibt. Sie finden sich vor allem in Vollkornprodukten, Gemüse, Getreide und Trockenfrüchten. Sie sind die besten Lebensmittel, um beim Sport gute Leistungen zu erreichen und den Körper auf Dauer trainieren zu können. Vor allem vor der Sporteinheit sollten Kohlenhydrate zu sich genommen werden.

Aber auch Eiweiß spielt eine wichtige Rolle bei der Fitness, denn Proteine helfen, Muskeln aufzubauen. Hobby- und Freizeitsportler brauchen nicht übertriebene Portionen zu sich nehmen. Dennoch empfiehlt es sich, vor allem nach der Sporteinheit hochwertige Eiweißquellen zu essen. Dies sind beispielsweise Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchte.

Stimmt es? Mythen und ihr Wahrheitsgehalt

Rund um die Ernährung von Fitnesswilligen ranken sich zahlreiche Mythen, die nicht immer viel Wahrheit in sich haben. So hält sich beispielsweise hartnäckig das Gerücht, dass besser vor dem morgendlichen Lauf nicht gefrühstückt werden sollte. Das ist nur zum Teil richtig. Wer nüchtern joggt, trainiert den Fettstoffwechsel. Schnelles laufen ist dabei jedoch nicht möglich. Wer Leistung und Geschwindigkeit erreichen will, der sollte vorher seinem Körper genügend Kohlenhydrate und Eiweiß zugeführt haben. Beim Sport trinken? Nein, Flüssigkeit ist vor und nach der Trainingseinheit notwendig. Als Getränk eignet sich am besten Wasser. Eine Prise Salz darin beugt tatsächlich Muskelkrämpfen vor. Bei langen Sporteinheiten an heißen Tagen sollte natürlich auch zwischendurch getrunken werden. 

Ein weiterer Mythos ist, dass Vegetarier nicht laufen sollten. Das stimmt nicht. Denn Fleisch ist nicht notwendig, um gesund Sport zu treiben. Die ausgewogene Ernährung aus Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß kann auch fleischlos erzielt werden. Vegetarier sollten lediglich darauf achten, dass sie genügend Kalzium und Zink zu sich nehmen.

Auch Salat wird gern als leichte Mahlzeit angesehen, die vor allem für Sportler geeignet sei. Das ist falsch. Denn Salat ist im Gegenteil schwer zu verdauen. Auch wird kaum Energie geliefert.

Im Alltag fit bleiben: Fünf Tipps für die Ernährung

Wer seinen Fitnessgrad nicht nur mit Sport, sondern auch mit der Ernährung steigern will, kann dies einfach in den Alltag integrieren. „Ich kann nicht, weil...“ sind meist nur Ausreden. Auch im stressigen Alltag ist vieles möglich.

  1. Tipp: Keine Diäten.
    Wer nur für eine kurze Zeit Kalorien reduziert, erreicht meist nur eins: Den Jojo-Effekt. Denn der Körper schaltet auf Sparprogramm. Folgt nach der Diät die gewohnte Ernährung, werden zunächst Reserven angelegt – denn eine erneute Hungerphase könnte kommen, glaubt der Organismus. Daher ist es wichtig, die Ernährung langfristig umzustellen.
  2. Tipp: Eigenes Essen mitnehmen.
    Gerade Kantinen und Fast-Food-Restaurants sind oft Feinde der fit machenden Ernährung. Wer sein selbst gekochtes Essen einpackt, spart zudem Geld!
  3. Tiefgefrorenes:
    Nicht immer können Obst und Gemüse frisch genossen oder gekauft werden. Eine Alternative ist die Variante aus dem Tiefkühler. Den hier werden viele wertvolle Vitamine und Ballaststoffe konserviert, die in so manchem frischen Produkt sogar zu schnell verloren gehen.
  4. Keine zuckerhaltigen Getränke:
    Oft wird unterschätzt, wie viel Süßes mit dem Getränk aufgenommen wird. Säfte, Cola und Limonaden haben eine Unmenge davon. Für den fitten Freizeitsportler bieten sich Wasser und ungesüßte Tees besser an.
  5. Bewusst essen:
    Zwischen Tür und Angel etwas in den Mund schieben, ist nicht gesund. Für Essen sollte sich jeder Zeit nehmen. Wer bewusst genießt, vermeidet Hunger- und Appetitattacken.

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