Viele laufen (auch) um abzunehmen und freuen sich darüber, nach dem Laufen erst einmal keinen Hunger zu verspüren. Das ist vom Trainingseffekt her aber falsch, im Gegenteil gilt: In der ersten Stunde nach dem Training sollten die Glykogenspeicher im Körper wieder aufgefüllt werden, denn beim Laufen wird vor allem Glykogen verbrannt.
Nicht auf den Hunger warten
In den ersten 60 Minuten nach dem Work-out arbeiten die Enzyme, die für die Produktion von Glykogen in unserem Körper sorgen, am aktivsten. Der Hunger mag sich noch lange nicht einstellen, aber Ernährungsexperten raten zur Einnahme von 300 bis 400 Kalorien nach einem Einstundenlauf.
Als ideales Verhältnis gilt hierbei:
Kohlenhydrate : Eiweiß = 3 : 1
Ernährung nach Tageszeit
Je nach Tageszeit kann dies ein ausgewogenes Müsli mit Milch zum Frühstück, ein Mittagsmahl mit Kartoffeln bzw. Nudeln mit einem Glas Milch oder ein Brot mit Ei am Abend sein. Manche ergänzen ihr Essen dann noch um Nahrungsergänzungen wie Vitamine, Eiweiß oder Glucosamine (bekommt man z.B. hier).
Schwieriger wird es, wenn Sie spät am Abend laufen. Allzu schweres Essen nach dem Lauf kann dann für Schlafprobleme in der Nacht verantwortlich sein. Manche essen dann nur ein kleines Müsli mit Milch, anderen schlafen auch davon noch unruhig und trinken lediglich kohlenhydratreiche Getränke vor dem Einschlafen.
Viel Trinken
Je nach Konstitution verbrauchen Sie beim Joggen viel Flüssigkeit. Gleichen Sie dies großzügig aus. Idealerweise trinken Sie schon vor dem Lauf vermehrt, so dass Ihr Körper während des Laufens davon zehren kann.
Abnehmen
Wenn Sie durch das Laufen abnehmen möchten, dann essen Sie trotz Sport nicht deutlich mehr als sonst. Der Mensch neigt dazu, den Verzehr einer Tafel Schokolade mit dem 20-minütigen Spaziergang zu rechtfertigen. Das wäre ein Trugschluss, der sich in Form anschwellender Fettpölsterchen schnell ans Tageslicht kommt.
Video
Im folgenden Beitrag rät eine Oecotrophologin vor allem zur ausreichenden Zufuhr von Vitalstoffen vor dem Wettkampf:
