Gesunde Ernährung mit (mehr) Rohkost

Rohkost wird allenthalben eine vielfältige und ganzheitlich auf die Gesundheit wirkende Funktion zugeschrieben. So gibt es Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), die mit ihrem bekannten Slogan „5 Portionen am Tag“ für die zumindest teilweise Ergänzung zu den täglichen Mahlzeiten wirkt. Ganz nebenbei wird durch einen hohen Anteil an Rohkost sichergestellt, dass der Körper ausreichend Ballaststoffe aufnimmt – sie regulieren die Verdauung, „treiben“ sozusagen all das Schlechte im Magen aus und sorgen für einen guten Stuhl.

Weitere Informationen zum Thema sowie die Probleme die sich einem stellen, wenn erstmal signifikant Rohkost zu sich genommen wird, werden im Folgenden dargestellt.

Leichte Verdauung durch gesteigerte Enzymaktivität

Viele Menschen klagen über eine unzureichende Verdauung, sie plagen Magen- und Darmbeschwerden und die damit verbundenen Einschränkungen im Alltag. Einerseits hängt dies mit dem stetig steigenden Anteil an industriell gefertigten, mit Verdickungsmitteln „aufgeplusterten“ Lebensmitteln zusammen. Der Körper benötigt schlichtweg mehr Zeit, um all die verschieden langen Kohlenhydrate aufzuspalten und zu verwerten. Andererseits bleiben mehrstündige „Verdauungspausen“ aus, in denen der Magen ungestört arbeiten kann, weil ständig zuckerhaltige Snacks zu sich genommen werden.

Diese einseitige, auf teils massiven Konsum ausgerichtete Ernährung ist ein Faktor bei der Entstehung diverser Zivilisationskrankheiten. Darunter Diabetes mellus, Bluthochdruck und dergleichen. In der Folge schwankt der Blutzuckerspiegel sehr stark, „Heißhungerattacken“ führen zwangsläufig zu einem Überschuss, der zuallererst im Bauchfett abgelagert wird. Mittlerweile weiß man, dass dieses Viszeralfett praktisch ein komplett eigenes Innenleben führt, mit eigenen Hormonen und dergleichen. Die langfristigen Folgen sind hingegen noch nicht entsprechend erforscht, die Indizien sprechen aber für gravierende negative Folgen auf das Immunsystem allgemein.

Praktische Vorteile einer Rohkost-Diät

Obst und Gemüse füllen den Magen, das Sättigungsgefühl ist stärker und länger spürbar, der Körper bekommt eine Reihe von Vitaminen und Mineralien. Gerade zu Beginn einer solchen Ernährungsumstellung berichten viele von energiereicheren Tagen und von spürbaren Energiespeichern, die sinnvolle Verdauungspausen überhaupt erst ermöglichen.

• Wertvolle Nährstoffe, die durch ein Erhitzen gänzlich verloren gehen, stehen den Körper in reiner Form zur Verfügung.

• Rohkost wird nicht durch Geschmacksverstärker, Verdickungsmittel oder bestimmte Gewürze im Geschmack „optimiert“. Der Genuss ist allein dadurch gegeben, weil nunmehr mehrere Sinne am Prozess des Verdauens beteiligt sind – allen voran der Geruchssinn. Die Kombinationsmöglichkeiten sind immens, beispielsweise bei Salaten.

• Ein hoher Anteil von Rohkost steht im Grunde für eine „Low Carb“-Ernährung, also eine kohlenhydrat-reduzierte Ernährung. Hierdurch wird die Fettverbrennung deutlich besser unterstützt, sodass sich schon nach wenigen Wochen auch erste „sichtbare“ Zeichen der Ernährungsumstellung zeigen.

Was steckt drin im Salat?

Salat kennt gewissermaßen keine Saison, denn das Angebot in deutschen Supermärkten ist ganzjährig mit regionalen und internationalen Spezialitäten gegeben. Die äußeren Umstände sind also ideal, um ausreichend Abwechslung in die eigene Ernährung zu bringen. Im Sommer bieten sich beispielsweise Kopf- oder Eisbergsalat an, die kalorienarm sind und leicht verdaulich wirken. Doch wo liegt eigentlich der gesundheitlich, also physiologisch wertvolle Beitrag des Grünzeugs?

Gerade in den grünen beziehungsweise rot-grünen Blättern finden sich Beta-Carotin, ebenso wie wertvolle B-Vitamine sowie Mineralstoffe. Darunter das sehr wichtige Magnesium, dessen Mangel in Relation mit diversen Erkrankungen steht. Für diejenigen, die etwas Gewicht verlieren wollen und etwas für die schlanke Linie brauchen, eignen sich Salate gerade auch aufgrund der darin enthaltenen Ballaststoffe. Das sind für den Körper unverdauliche Kohlenhydrate, die beim Durchlauf des Darms aufquellen und so die Verdauung in Gang setzen.

Darauf gilt es zu achten

Das Wichtigste beim Verzehr von Rohkost ist, eine gewisse Ausgewogenheit dabei einzuhalten. Natürlich sind in bestimmten Gemüse- und Obstsorten entsprechende Mineralstoffe und Vitamine enthalten, doch der Körper unterscheidet nicht prinzipiell, aus welchen Quellen diese stammen. So kommt es gerade zu Beginn vor, dass eine zu einseitige Ernährung manifestiert wird. Es empfiehlt sich daher nicht, ausschließlich auf Rohkost zu setzen – ein gewisser Anteil an gekochter oder dampfgegarter sollte miteingeschlossen sein.

Auch benötigt der Körper pflanzliche und tierische Fette, insbesondere mehrfach ungesättigte Fettsäuren, und hochwertiges Eiweiß. Im Ei stecken beispielsweise alle acht essentiellen Aminosäuren, also Eiweißbausteine, die der Körper nicht selbständig produzieren kann. Der Körper absorbiert aber nur dann besonders gut, wenn Ei gekocht oder anderweitig erhitzt wird. Hierzu eignen sich Öle wie Oliven-, Lein- oder Rapsöl als ideale Fettquellen. Manche Nüsse, vor allem Walnüsse und Pistazien, haben ein sehr ausgewogenes Verhältnis und können beispielsweise in Salaten kombiniert werden – viele leckere Salatrezepte finden sich hier.