Kohlenhydrate ja oder nein?

In den letzten Jahren sind Kohlenhydrate etwas in Verruf geraten. Auch die „Guten“ in Form von Vollkornprodukten und Biogemüsen. Wer abnehmen will, sollte möglichst auf Kohlenhydrate verzichten. Auf der anderen Seite mahnen Ernährungsfachleute eine ausgewogene Ernährung mit einem sinnvollen Anteil von Kohlenhydraten an.

Kohlenhydrate ja oder nein: wer hat recht und wie viel Kohlenhydrate sollte ich zu mir nehmen?

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind organische Verbindungen, die vor allem aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff bestehen. Sie dienen dem Körper als Energiequelle und kommen in vielen Lebensmitteln vor. Besonders reichhaltig z. B. in:

• Brot
• Nudeln
• Reis
• Früchten
• Obst
• Müsli
• Milchprodukten

Kohlenhydrate sind einer der drei wichtigen Makronährstoffe (neben Proteinen/Eiweißen und Fetten).

Was machen Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate dienen dem Körper vor allem als Energiequelle. Sie unterstützen außerdem die Funktion des Gehirns und des Nervensystems.

Die Kohlenhydrate werden hierfür im Körper meist in Glukose (eine Art von Zucker) umgewandelt, die dann der Körper als primäre Energiequelle für die Zellen nutzt. Insbesondere das Gehirn und die roten Blutkörperchen benötigen Glukose, um reibungslos zu funktionieren.

Was passiert dabei im Körper?

Wenn die umgewandelten Kohlenhydrate in Form von Glukose in den Blutkreislauf gelangen, erhöht sich der Blutzuckerspiegel. Das Hormon Insulin, das von der Bauchspeicheldrüse produziert wird, unterstützt dabei, die Glukose in die Zellen zu transportieren und damit den Blutzuckerspiegel zu regulieren.

Die nicht unmittelbar benötigte Glukose wird im Körper als Glykogen gespeichert und zwar in der Leber und in der Muskulatur. Das Glykogen dient als Reserveenergiequelle, die der Körper bei Bedarf aufbrauchen kann.

Wenn der Körper keine ausreichende Menge an Glukose hat, wird das Glykogen (Vielfachzucker, der aus Glucose-Einheiten aufgebaut ist) in Glukose umgewandelt und in den Blutkreislauf freigesetzt, um die Energieversorgung des Körpers aufrechtzuerhalten. Wenn der Körper auch kein Glykogen mehr hat, beginnt er, Fette und Proteine zu verstoffwechseln, um Glukose zu erzeugen. Das ist das Prinzip der kohlenhydratfreien oder -armen Diäten (Stichwort Ketose), siehe unten. 

Der Glykogenspeicher des Menschen ist jedoch begrenzt. Bei übermäßigem Verzehr von Kohlenhydraten wird der überschüssige Zucker deswegen umgewandelt und als Fett bzw. Triglyceride gespeichert. 

In welcher Form sollte ich Kohlenhydrate zu mir nehmen?

Man unterscheidet verschiedene Arten von Kohlenhydraten, je nach ihrer molekularen Komplexität:

• Monosaccharide (einfache Zucker z. B. Glukose, Fructose)
• Disaccharide (zweifache Zucker, z. B. Saccharose, umgangssprachlich auch Haushaltszucker oder Zucker)
• Polysaccharide (mehrfache Zucker, z. B. Glykogen).

Einfachzucker und Zweifachzucker bezeichnet man auch als einfache Kohlenhydrate. Sie sind vor allem in verabeiteten Lebensmitteln wie Süßigkeiten, Keksen und zuckerhaltigen Limonade enthalten. Bei der Lebensmittelkennzeichnung fallen die einfachen Kohlenhydrate unter die Kohlenhydratangabe "davon Zucker". 

Komplexe Kohlenhydrate finden sich in Vollkornprodukten, Gemüse und Hülsenfrüchten. Sie enthalten zusätzlich Ballaststoffe und andere wichtige Nährstoffe und werden langsamer von dem Körper verarbeitet. Dadurch schwankt der Blutzuckerspiegel bedeutend weniger.

Warum? Nun, diese Kohlenhydratarten werden im Körper langsam abgebaut und dadurch bleibst du viel länger satt. Grund dafür: Dein Blutzuckerspiegel steigt und sinkt nur langsam. Dies sorgt auch dafür, dass  du weniger Heißhungerattacken hast und nicht so schnell in ein Müdigkeitstief gerätst. Der Verzehr von solchen komplexen Kohlenhydraten sorgt also dafür, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst und ergo leichter abnimmst.

Das nicht so schnelle und vor allem nicht so starke und häufige Ansteigen des Blutzuckerspiegels sorgt auch dafür, dass weniger Insulin ausgeschüttet wird. Die Gefahr einer Insulinresistenz und somit einer Erkrankung an Diabetes Typ 2 ist so ebenfalls verringert. 

Eine vorwiegend pflanzliche Ernährung, die viele komplexe Kohlenhydrate beinhaltet, wird seit langen von der Mehrheit der Ernährungsexperten empfohlen und wird wie bei Lehmanns Gastronomie auch bereits in den Schulküchen umgesetzt.

Wo genau sind besonders viele Kohlenhydrate drin?

Kohlenhydrate sind in vielen Lebensmitteln enthalten. Besonders reichhaltig in:

• Getreideprodukte wie Brot, Nudeln, Reis und Haferflocken
• Kartoffeln und andere Wurzelgemüse
• Mais
• Früchte, insbesondere Bananen, Äpfel, Orangen und Trauben
• Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen
• Milchprodukte wie Milch und Joghurt
• Süßigkeiten und zuckerhaltige Lebensmittel wie Kekse, Gebäck und Limonade

Es ist zu empfehlen, dass die Kohlenhydrataufnahme aus gesunden Quellen erfolgt, wie Vollkornprodukte (Müsli, Getreide, Brot, Reis) Obst, Gemüse (Kartoffeln und Co.) und Hülsenfrüchte, anstatt aus raffinierten Kohlenhydraten wie zuckerhaltigen Lebensmitteln oder Getränken.

Tabelle Makronährstoffe in gängigen Lebensmitteln

Hierbei handelt es sich um Durchschnittsangaben. Die konkreten Mengen sind abhängig vom jeweiligen Lebensmittel und dessen Zubereitung.

Wie viele Kohlenhydrate sollte ich am Tag zu mir nehmen?

Die empfohlene Tagesdosis für Kohlenhydrate ist abhängig von Alter, Geschlecht, Aktivitätsniveau und persönlichem Gesundheitszustand. Im Allgemeinen empfehlen Ernährungsberater, dass 45–65 % der täglichen Kalorienaufnahme aus Kohlenhydraten bestehen sollte. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, "mehr als 50% der Energiezufuhr" durch Kohlenhydrate zu decken. Das bedeutet, dass bei einem Verbrauch von 2000 Kalorien pro Tag je nach körperlicher und geistiger Aktivität täglich 220–270 Gramm Kohlenhydrate gegessen werden sollten.

Der Tagesbedarf für Frauen mit einem Bürojob liegt durchschnittlich bei 230 Gramm, der für so tätige Männer bei 300 Gramm. Die American Dietetic Association empfiehlt, dass Erwachsene mindestens 130 Gramm Kohlenhydrate pro Tag aufnehmen sollten, um das Gehirn und das Nervensystem mit ausreichend Energie zu versorgen.

Menschen, die viel Sport treiben, vor allem Ausdauersport, haben einen höheren Bedarf an Kohlenhydrate, als Menschen mit geringerer körperlicher Aktivität.

Es ist dabei immer notwendig, die Gesamtaufnahme an Kalorien und die ausgewogene Verteilung der Makronährstoffe und Mikronährstoffe anzustreben, um eine ausgewogene Ernährung zu gewährleisten.

Kohlenhydrate Rechner

Wieso wird empfohlen, Kohlenhydrate nach dem Training zu sich zu nehmen?

Wie gesagt: Kohlenhydrate sind bei den meisten Menschen die Haupt-Energiequelle für den Körper, wenn sie ausreichend zur Verfügung stehen. Während des Trainings verbraucht der Körper Energie in Form von Glukose. Diese muss ausreichend zur Verfügung stehen, sonst kann er nicht optimal arbeiten und die Leistung kann beeinträchtigt werden.

Nach dem Training sind die Glykogenspeicher also aufgebraucht und darum wird empfohlen, Kohlenhydrate zu essen oder zu trinken, um den Energiespeicher im Körper wieder aufzufüllen. Dies unterstützt ebenfalls die Muskelregeneration. Es wird oft empfohlen, innerhalb von 30 Minuten nach dem Training eine Mahlzeit, einen Drink oder einen Snack zu sich zu nehmen, der sowohl Kohlenhydrate als auch Protein enthält, um die Muskelregeneration und deren Aufbau optimal zu unterstützen. Auch dem Abbau von Muskeln aufgrund mangelender anderer Energiequellen wird so entgegengewirkt. 

Abnehmen mit Kohlenhydraten?

Die Makronährstoffe Fette, Kohlenhydrate und Proteine haben pro Gramm unterschiedliche Kalorienmengen. Bei Fett sind es ungefähr 9 Kilokalorien pro Gramm, Kohlenhydrate und Protein liegen gleichauf mit circa 4 Kilokalorien pro Gramm.

In Maßen gegessen machen Kohlenhydrate nicht dick, vor allem nicht die komplexen Varianten. Es ist ganz einfach:

Um abzunehmen musst du weniger Kalorien essen, als du verbrauchst.

Du kannst also auch abnehmen, auch wenn du dich ausgewogen ernährst und eine gesunde Mischung aus Kohlenhydraten, Fetten, Eiweißen (Proteinen) und den ganzen Mikronährstoffen zu dir nimmst. Die durch die Nahrung aufgenommene Energiemenge muss lediglich unter deinem Tagesbedarf liegen. 

Fazit: Du musst auf Kohlenhydrate beim Abnehmen nicht verzichten, vor allem nicht dann, wenn du eine ausgeglichene Kalorienbilanz hast. Allerdings solltest du diese nicht in großer Menge am späten Abend zu dir nehmen:

Wieso sollte ich am Abend keine oder nur wenig Kohlenhydrate zu mir nehmen?

Aus verschiedenen Gründen. Einer besteht darin, dass der Körper in der Nacht in einen Ruhezustand übergeht und die Verdauungsprozesse verlangsamt. Darum werden Kohlenhydrate nicht so leicht verdaut und verstoffwechselt.

Ein weiterer Grund ist, dass Kohlenhydrate über die Glukoseaufnahme im Blut den Insulinspiegel erhöhen. Das führt zwar zu Müdigkeit, man kann aber schlechter einschlafen. Der durch den Kohlenhydrastoffwechsel arbeitende Körper mindert auch die Erholsamkeit des Schlafs. 

Die späte Kohlenhydrataufnahme führt auch dazu, dass diese eher in Fett umgewandelt werden und gespeichert werden, anstatt verbrannt zu werden. Das will man in der Regel nicht.

Viele Ernährungsfachleute sagen jedoch, dass es keine allgemein gültigen Regeln dafür gibt, wann man welche Nährstoffe zu sich nehmen sollte. Jeder Körper sei anders und es kommt immer auch auf individuelle Faktoren wie Aktivitätsniveau, Ziel (z.B. Gewichtskontrolle, Muskelaufbau), Gesundheit und persönliche Präferenzen an. Tendenziell sollte man aber mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen keine größere Mahlzeit mehr einnehmen. 

Wer hat ohne Kohlenhydrate abgenommen?

Viele Menschen haben mit einer kohlenhydratarmen oder sogar kohlenhydratfreien Ernährungsweise Gewicht verloren. Dies liegt auch daran, dass diese Ernährungsform vielen Menschen liegt und sie darum eine kohlenhydratarme/-freie Ernährung leichter durchhalten.

Ein bekanntes Beispiel für eine solche Ernährungsweise ist die Atkins-Diät, die eine sehr kohlenhydratarme Ernährung vorsieht und darauf abzielt, den Körper in die ketogene Phase zu versetzen, in der dieser Fett als Hauptenergiequelle verwendet.

Weitere kohlenhydratarme Diäten sind:

• Dukan-Diät
• South Beach-Diät
• Ketogene Diät
• LCHF (Low Carb High Fat) Diät
• No-carb Diät
• Paleo-Diät.

Es gibt viele Lebensmittel, die kohlenhydratfrei sind, wie zum Beispiel Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse und Samen, sowie einige Gemüsesorten wie Brokkoli, Spinat und Paprika.

Welche Gründe sprechen für eine ketogene Diät, welche dagegen?

Die ketogene Diät, auch als "Keto-Diät" bekannt, ist eine Ernährungsform, bei der der Anteil an Kohlenhydraten sehr niedrig gehalten wird und der Anteil an Fett sehr hoch ist. Dies soll dazu führen, dass der Körper in einen Zustand der Ketose gerät. Dies führt dann dazu, dass der Körper seine Energie hauptsächlich aus Fett und nicht mehr aus Kohlenhydraten gewinnt.

Die Keto-Diät wird ist bei vielen Menschen erfolgreich, da eine hohe Fettaufnahme dazu beitragen kann, dass man sich schneller satt fühlt und weniger isst. Es kann auch helfen, den Appetit zu reduzieren und den Insulinspiegel zu regulieren.

Ein weiterer Grund für die Verwendung der Keto-Diät in der Medizin ist die Unterstützung von bestimmten neurologischen Erkrankungen wie Epilepsie und Alzheimer. Es hat sich gezeigt, dass die Keto-Diät helfen kann, die Anfälle bei Menschen mit Epilepsie zu reduzieren und die Symptome von Alzheimer zu lindern.

Aber: 

Die kohlenhydratfreie Diät ist umstritten und schon gar nicht für alle Menschen geeignet.

Viele halten sie für nicht gesund und plädieren stattdessen dafür, sich ausgewogen zu ernähren und auf eine ausreichende Zufuhr von allen Nährstoffen zu achten. Ihrer Meinung nach kann eine kohlenhydratfreie Diät leicht zu Mangelerscheinungen und anderen gesundheitlichen Problemen führen, wenn sie nicht unter Aufsicht eines Arztes oder Ernährungsexperten durchgeführt wird.

Fazit: Kohlenhydrate ja oder nein?

Kohlenhydrate gelten für die meisten Ernährungsfachleute als ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Sie gelten als notwendig für die ordnungsgemäße Funktion des Körpers, vor allem bei körperlicher Aktivität. Eine ausgewogene Aufnahme von primär komplexen Kohlenhydraten kann dazu beitragen, die Energiereserven des Körpers aufzufüllen, die Muskelregeneration zu unterstützen und das Hungergefühl günstig zu regulieren.

Es gibt jedoch auch Ansichten darüber, dass eine Ernährung mit prinzipiell weniger Kohlenhydraten besser für die Gewichtskontrolle sei, die Gesundheit des Herzens fördere und in der ketogenen Form mehr Energie liefere.

Es gibt zudem verschiedene Ansichten darüber, wie viele Kohlenhydrate ein Mensch täglich benötigt und welche Arten von Kohlenhydraten am günstigsten sind. Momentan ist noch keine allgemein gültige Regeln dafür gefunden, wie viel Kohlenhydrate ein Mensch benötigt. Vor allem wohl auch, weil jeder Körper anders ist.

Wer auf seine Energiebilanz insgesamt achtet und sich auf komplexe Kohlenhydrate fokussiert, kann nach aktuellen Ernährungstandards jedoch wenig falsch machen. 

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