Gesundes Essen – Lebensmittel, die uns gut tun

Gesundes Essen verlangt gesunde Lebensmittel. Punkt. Je qualitativ hochwertiger Ihre Nahrungsmittel ausfallen, umso gesünder wird die tagtägliche Verköstigung wirken. Essen Sie bunt, variantenreich. Gepaart mir schonenden Rezepten und einem ruhigen Geist bei der Einnahme der Mahlzeiten wird die Wirkung von gesunden Lebensmittel nicht lange auf sich warten lassen. Unsere Liste zeigt, was in den Einkaufswagen gehört und welche Angebote du besser im Regal stehen lässt.

Qualität und Vielfalt

Im Beitrag

Beitrag: Grundlagen der Ernährung

Grundlagen der Ernährung

Grundlagen der Ernährung – von Stoffwechsel bis Ballaststoffe

Gesundheit wird heutzutage als ein Zustand definiert, dass der Mensch sich körperlich und geistig wohl fühlt und über Lebenskraft und Lebensmut verfügt. Neben dem sozialen Umfeld, der ausreichenden Ernährung und einem geistig gesunden Leben spielt die auch die Art der Ernährung eine tragende Rolle für die Gesundheit.

In diesem Artikel werden die Grundlagen der Nahrungsaufnahme und Nahrungsverwertung im Körper dargestellt sowie die grundlegenden Nahrungsbestandteile erläutert. Dabei sieht man, dass das Essen der richtigen Nahrung nur die halbe Miete ist. Der Körper muss auch in der Lage sein, diese aufzunehmen und an die benötigten Orte zu transportieren.

Darum beginnen wir mit dem Stoffwechsel. Hier findest du die Begründung dafür, warum wir Nahrung zu uns nehmen müssen.

Hier weiterlesen: Grundlagen der Ernährung

haben wir eine gesundheitsfördernde und zum abnehmen geeignete Ernährung gemäß den Regel der DGE vorgestellt. Dies ist die Basis jeglicher Gesundheits- und Schlankheitsbemühung. Mit ausreichend Bewegung kannst du problemlos viele Lebensmittel essen, die satt machen und dabei gleichzeitig abnehmen.

Gesunde Ernährung ist ein Schlüssel zu einem langen und gesunden Leben. Sie kann verschiedene Aspekte der Gesundheit verbessern, von der Stärkung des Verdauungssystems bis hin zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Durch die Kombination von Erkenntnissen aus verschiedenen Quellen erhalten wir ein umfassendes Bild davon, welche Lebensmittel besonders förderlich für unsere Gesundheit sind.

Liste der gesunden Lebensmittel

Bereich 1: Liste für empfehlenswerte Lebensmittel

• Obst und Gemüse
  Pflanzliche Lebensmittel sollten einen wesentlichen Teil der Ernährung ausmachen. Sie sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen, die für die Gesundheit des gesamten Körpers unerlässlich sind. Vollkornprodukte, Gemüse und Hülsenfrüchte sind nicht nur nährstoffreich, sondern helfen auch dabei, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken.
  Lasse deinen Blick in der Gemüseabteilung schweifen. Was spricht dich oder deine Kinder heute besonders an? Was sieht frisch und natürlich aus? Folge hier auch deinen Instinkten.
  Zum Beispiel: 
  - Kohl in jeglicher Form, besonders gesund!
  - Beeren in jeglicher Form, z. B. täglich eine Handvoll als gesunder Süßigkeitenersatz
  - ...
• Körner und Co.
  Besonders empfehlenswert: Leinsamen, unter anderem wegen der darin enthaltenen gesunden Omega-Fettsäuren. Aber auch Chiasamen und Co.
• Kräuter und Tiefkühlkräuter
  Brunnenkresse und Co. bereichern schnell Salate und gekochte Speisen. Ein Muss für die gesunde Küche.
• Nüsse
  Am besten immer eine Nussmischung im Haus haben und täglich eine Handvoll davon essen.

• Ballaststoffe und Mikrobiota in Vollkorn & Co.
  Die Deutsche Gastro-Liga betont die Bedeutung von ballaststoffreichen Lebensmitteln für die Gesundheit des Verdauungssystems. Ballaststoffe, die in Vollkornprodukten, Gemüse und Obst enthalten sind, fördern nicht nur die Darmtätigkeit, sondern unterstützen auch eine gesunde Mikrobiota. Dies ist wesentlich für die Verdauung und das Immunsystem. Milchsäurebakterien, die in fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt und eingelegtem Gemüse vorkommen, sind ebenfalls förderlich für die Darmgesundheit.

• Stärkung der Knochen mit Milch, Fisch und Blattemüse
  Kalziumreiche Nahrungsmittel, wie Milchprodukte, grünes Blattgemüse und Fisch, sind essentiell für starke Knochen und Gelenke. Sie enthalten wichtige Nährstoffe, die den Knochenbau und die Gelenkgesundheit unterstützen. Ungesättigte Fettsäuren und bestimmte Gewürze wie Kurkuma und Ingwer wirken entzündungshemmend und sind daher besonders bei Gelenkerkrankungen wie Arthrose von Vorteil.
• Herzgesundheit mit Fisch, Olivenöl und Traubensatz
  Für die Herzgesundheit sind ungesättigte Fettsäuren und Folsäure von großer Bedeutung. Sie senken den Cholesterinspiegel und halten die Blutgefäße gesund. Zu den empfohlenen Lebensmitteln gehören unter anderem Hering, Thunfisch, Olivenöl und roter Traubensaft. Diese Nahrungsmittel enthalten Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D und Jod, die allesamt herzschützende Eigenschaften haben.
• Tomaten in verschiedener Form: Dose, als Mark oder in Stücken
  Diese bilden eine wohlschmeckende Basis für eine Vielzahl von Gerichten und Saucen, auch am Abend. Sollten Sie immer im Haus haben. Auch Pesto im Glas ist (bei hohem Olivenölgehalt) sehr zu empfehlen.
• Dosenhülsenfrüchte
  Bohne und Linsen bieten in aller Regel aus der Dose sehr gute Nährstoffgehalte. Und sind durch die Vorkochung wesentlich schneller zubereitet. Erbsen sollten Sie allerdings tiefgekühlt kaufen.
• Tiefkühlgemüse
  Das tief gefrorene Gemüse sollte optimalerweise direkt nach der Ernte tief gefroren werden. Dann bleiben mehr Vitamine enthalten, als in Frischware anzutreffen ist. Diese verliert nämlich bei Transport und Lagerung viele Nährstoffe. Meist enthält Tiefkühlgemüse wenig bis gar keine Zusatzstoffe.
• Tiefkühlobst
  Hier gilt das gleiche wie für das Tiefkühlgemüse. Besonders für den Winter zu empfehlen.
• Tiefkühlgemüsegerichte
  Heutzutage gibt es sehr hochwertige Gemüsegerichte aus der Tiefkühltruhe. Der Fettgehalt ist oftmals unter 5 Prozent.
• Salatmischungen
  Heutzutage gibt es viele Salatmischungen vorgeschnippelt im Beutel. Achte hier auf möglichst weit in der Zukunft liegendes Haltbarkeitsdatum - entsprechend geringer ist die Keimbelastung. Waschen Sie den Salat unter fließendem Wasser.
• Pizzateig aus der Kühltheke
  Mit deutlich weniger Konservierungsstoffen belastet, ist er nur begrenzt haltbar. Die schlanke Alternative zur Tiefkühlpizza. Und gesünder: Mit Paprika, Zwiebeln, Tomaten, Mais oder Ananas ist die Pizza schnell belegt und sehr nährstoffreich bei geringem Fettanteil (abhängig von der Käseschicht).
• Backmischungen
  Soll es einmal ein rascher Kuchen für den Kaffee am Nachmittag sein, sind Backmischungen mittlerweile in aller Regel eine gute Alternative. Achte darauf, dass nicht allzu viele Zusatzstoffe enthalten sind.
• Fischstäbchen und anderer Tiefkühlfisch
  Im Backofen gebacken sparen diese eine Menge Fett. Aber Achtung: Viele Produkte enthalten Geschmacksverstärker. Achte auch auf den Fettgehalt.

Umfrage: Deine Ergänzung für den gesunden Teil

Video: Top 5 Lebensmittel für deine Einkaufsliste

Länge: 16 Minuten

Bereich 2: Hin und wieder o.k.

Man darf bei einer gesunden Ernährung auch mal (!) 5e gerade sein lassen. Der Mensch lebt ja nicht vom Brot allein, Freude ist ebenfalls wichtig für ein gesundes Leben. Von daher folgen hier Lebensmittel, die lecker schmecken und ab und an im Speiseplan auftauchen dürfen.

• Tierische Lebensmittel in Maßen
  Tierische Produkte wie Milch, Milchprodukte und Fisch sind ebenfalls wichtige Bestandteile einer gesunden Ernährung, sollten jedoch in Maßen genossen werden. Fisch wird aufgrund seines Gehalts an Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D besonders empfohlen, während der Fleischkonsum auf 300 bis 600 Gramm pro Woche beschränkt werden sollte.
• Zucker und Salz reduzieren
  Zu viel Zucker und Salz in der Ernährung können zu verschiedenen Gesundheitsproblemen führen, einschließlich Karies, Bluthochdruck und Gewichtszunahme. Daher wird empfohlen, diese in der täglichen Ernährung zu reduzieren und stattdessen auf frische Kräuter und Gewürze zurückzugreifen
• Kartoffelpüree als Pulver
  Bei der Herstellung gehen viele Inhaltsstoffe verloren, außerdem werden allerlei Zusatzstoffe beigesetzt. Wenn möglich sollten Sie es selbst aus frischen Kartoffeln herstellen.
• Saucen im Tetrapak
  Sind oftmals fettreduziert, aber dafür zusatzstoffbelastet (Geschmacksverstärker, gehärtete Fette..)
• Glasobst
  Achte auf den Zuckergehalt. Besser ist Tiefkühlobst. Oder richtiges Obst, z.B. ein Apfel in das Müsli beim Frühstück.
• Dosensuppen
  Auch hier macht die Lebensmitteltechnik Fortschritte, so dass Nährstoffe durch schonende Verarbeitungsverfahren erhalten bleiben. Aber es finden sich auch oft eine Reihe von Zusatzstoffen in den Dosen. Tipp: Suppen im Tetrapak sind meist nährstoffreicher und zusatzstoffärmer.
• Kartoffelsalat aus der Kühltruhe
  Meist schmackhaft, aber stark fettbelastet.
• Tiefkühl-Lasagne
  Achte auf den Fettgehalt.
• Instant Milchreis, Puddingpulver
• Tiefkühlkartoffelpuffer
  Diese solltest du in einem hochwertigen Pflanzenöl, z.B. Sonnenblumenöl, braten. Achtung: Sehr kalorienreich!
• Tiefkühlpizza
  Heutzutage auch als Bio-Alternative mit geringem Fettgehalt zu haben. Eine ordentliche Salamipizza allerdings kann schon die Hälfte des für den Tag empfohlenen Fettgehaltes ausmachen.
• Tiefkühlfleischgerichte
  Hier findest du allerdings oftmals sehr hohe Fettgehalte vor. Wähle die Variante mit viel Gemüse und gib Geflügel oder Fisch den Vorzug.
• Dosensauerkraut
  Nachteil ist hier, dass durch die Erhitzung gesunde Milchsäurebakterien abgetötet wurden. Besser ist in der Regel frisch abgepacktes Kraut.

Bereich 3: Besser nicht - Finger weg von diesen Nahrungsmitteln

• Tütensuppen
  Sind oftmals ein Chemiecocktail.
• Ungekühlte Fertiggerichte
  Werden oft durch viele Konservierungsstoffe haltbar gemacht.
• Gemüsestäbchen
  Sind meist sehr fettreich und gemüsearm.
• Gemüsekonserven
  Enthalten meist deutlich weniger Nährstoffe, als das Tiefkühlpendant.
• Eierkuchen aus der Flasche
  Sparen kaum Zeit, produzieren aber viel Müll.
• Ersatzstoffe für Sahne
  ... mit Stabilisatoren, Emulgatoren, Fetten...
• Spaghettifertiggerichte
  Sie sparen sich viele Zusatzstoffe, wenn Sie die Sauce im Glas kaufen, der Käse ist ohnehin nicht genießbar.
• Pulverdressing für Salate
  Besetzt mit einer Fülle an Chemie - lernen Sie lieber die schnelle Zubereitung von schmackhaften Saucen aus gesunden Zutaten. Tiefkühlkräuter sollten immer im Haus sein.
• Müsliriegel oder Milchschnitte
  Hier wird Gesundheit suggeriert, geliefert wird oftmals viel Zucker.

Flüssigkeitszufuhr

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist unerlässlich für die Gesundheit. Mindestens 1,5 Liter Wasser oder andere kalorienfreie Getränke pro Tag werden empfohlen, während zuckergesüßte und alkoholische Getränke vermieden werden sollten.

Bewusstes Essen

Langsames und bewusstes Essen trägt nicht nur zum Genuss bei, sondern auch zu einem besseren Sättigungsgefühl. Dies kann übermäßiges Essen verhindern und zur Gewichtskontrolle bei.

Alternative Perspektiven auf Gesunde Ernährung

Bei der Diskussion über gesunde Ernährung werden oft die Vorteile von ballaststoffreichen, vitaminreichen und mineralstoffreichen Lebensmitteln betont. Doch es gibt auch alternative Perspektiven und Kontroversen, die seltener angesprochen werden. Diese bieten einen tieferen Einblick in das komplexe Thema der Ernährung.

Kontroverse: Ist Bio immer besser?

Ganz klar: Bei Tierschutz, Böden- und Artenvielfalt schneidet Bio immer besser ab.

Ein häufig diskutierter Punkt ist die Frage, ob biologisch angebaute Lebensmittel tatsächlich gesünder sind als konventionelle Produkte. Während Bio-Lebensmittel weniger Pestizide enthalten und oft als umweltfreundlicher gelten, ist der wissenschaftliche Konsens über ihre gesundheitlichen Vorteile nicht eindeutig. Einige Studien zeigen kaum Unterschiede im Nährstoffgehalt zwischen Bio- und konventionellen Produkten. Dies stellt die Annahme in Frage, dass Bio-Lebensmittel grundsätzlich gesünder sind.

Was wird noch in Bezug auf gesunde Ernährung diskutiert?

• Nachteil 1: Kostenaufwand
  Gesunde Ernährung kann teurer sein, besonders wenn man sich für Bio-Produkte, frisches Obst und Gemüse oder spezielle diätetische Lebensmittel entscheidet. Dies kann für Personen mit einem begrenzten Budget eine Herausforderung darstellen. Der höhere Preis von gesunden Lebensmitteln kann somit eine Hürde für eine ausgewogene Ernährung sein.
• Nachteil 2: Zugänglichkeit
  In manchen Regionen, besonders in städtischen Armenvierteln und ländlichen Gebieten, kann der Zugang zu frischen, gesunden Lebensmitteln begrenzt sein. Dieses Phänomen wird oft als "Food Desert" bezeichnet. Die Bewohner dieser Gegenden haben möglicherweise nur eingeschränkten Zugang zu Supermärkten, die ein breites Sortiment an frischen Lebensmitteln anbieten, was die Umsetzung einer gesunden Ernährung erschwert.
• Nachteil 3: Komplexität und Informationsüberflutung
  Die Fülle an Informationen und widersprüchlichen Ratschlägen über gesunde Ernährung kann verwirrend sein. Was für den einen gut ist, kann für den anderen weniger geeignet sein, abhängig von individuellen Gesundheitszuständen, Allergien oder Ernährungsempfindlichkeiten. Diese Komplexität kann dazu führen, dass Menschen unsicher werden, welche Ernährungsweise für sie die beste ist.

Fazit

Während eine gesunde Ernährung viele Vorteile für das Wohlbefinden und die Gesundheit bietet, ist es wichtig, auch die Herausforderungen und Kontroversen zu betrachten. Eine ausgewogene Perspektive ermöglicht ein umfassenderes Verständnis des Themas und hilft dabei, informierte Entscheidungen über die eigene Ernährung zu treffen.

FunFacts zu Lebensmitteln

Seltene und interessante Fakten rund um gesunde Ernährung

1. Die Wunderwirkung von Lachen auf das Essen: Eine Studie hat gezeigt, dass Lachen während des Essens die Verdauung verbessern kann. Dies liegt daran, dass Lachen die Produktion von Speichel anregt, der wichtige Enzyme für den Abbau von Nahrung enthält. So kann ein heiteres Essen nicht nur die Stimmung heben, sondern auch deine Verdauung unterstützen!

2. Die Farbe deines Geschirrs kann deinen Appetit beeinflussen: Forschungen haben ergeben, dass die Farbe des Geschirrs, auf dem das Essen serviert wird, unsere Wahrnehmung des Geschmacks beeinflussen kann. Zum Beispiel kann Essen von einem roten Teller süßer erscheinen als von einem blauen. Dies kann genutzt werden, um gesündere Lebensmittel attraktiver zu machen.

3. Historischer Fakt über Karotten: Karotten waren ursprünglich nicht orange. Die ersten Karotten, die in Asien und dem Mittleren Osten angebaut wurden, hatten eine violette oder gelbe Farbe. Die orange Karotte, wie wir sie heute kennen, wurde erst im 17. Jahrhundert in den Niederlanden als Tribut an Wilhelm von Oranien gezüchtet.

4. Spinat und seine Eisenlegende: Die weit verbreitete Vorstellung, dass Spinat besonders eisenreich sei, stammt aus einem Fehler in einer Studie aus dem 19. Jahrhundert. Ein Kommafehler führte dazu, dass der Eisengehalt von Spinat zehnmal höher angegeben wurde, als er tatsächlich ist. Trotz der Berichtigung dieses Fehlers hält sich die Legende hartnäckig.

5. Käse und Träume: Ein britischer Käseverband führte eine Studie durch, in der behauptet wurde, dass Käse vor dem Schlafengehen das Träumen beeinflussen kann. Je nach Käsesorte sollen unterschiedliche Träume induziert werden, von harmlos bis hin zu bizarren Abenteuern.

Video Gesundes Essen

Gesunde Ernährung nach WCRF-Report

Fazit

Manche Lebensmittel sind besser als ihr Ruf, bei anderen hätte man die unrühlichen Eigenschaften eher nicht vermutet.

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