Das AlterWir werden dankenswerterweise immer älter. Ärzte weisen in diesem Zusammenhang Männer mit Glatze gerne darauf hin, dass sie draußen immer eine Mütze tragen sollten. Sonnenschutzcreme reiche nicht aus, wenn man anpeile, über 80 Jahre alt zu werden. Die Praxen sind voll von alten Köpfen mit Hautmetastasen. Doch im Alter ist auch sonst vieles ein wenig anders. Das Leben läuft nicht mehr so schnell, Essen und Trinken erhalten mehr (bzw. weniger) Gewicht. Was ändert sich im Alter an den Regeln gesunder Ernährung?

Die 100 werden angepeilt

Erfreulich sind die neuesten Studienergebnisse zur Altersforschung. Nur noch 30 % der Lebenserwartung sollen von genetischen Faktoren determiniert sein, die restlichen 70% liegen - theoretisch - in unserer Hand. Es hat sich auch gezeigt, dass ältere Leute problemlos Muskeln aufbauen können. "Funktionalität" des Körpers ist das Ziel der Altertumsforschung, auch der Ernährungslehre im Alter. Mein Körper soll mir - solange es geht - Mobilität ohne Schmerzen ermöglichen und mir nicht das Leben verleiden.

Der Ernährungszustand des Körpers eines älteren Mensch zeigt viel darüber, wie es um den Gesundheitszustand dieses Menschen bestellt ist. Viele Ältere wollen trotz ihrer Anzahl an Jahren attraktiv aussehen. Aber viel stärker geht es ihnen um Lebensqualität, um die Aufrechterhaltung der Funktionsfähigkeit ihres Körpers.

Kein sklavisches Festhalten am BMI im Alter

Der BMI ist ein problematisches Maß für die Bestimmung eines gesunden Körpergewichtes, da die Muskulatur der individuellen Person im BMI nicht berücksichtigt wird. So leiden alte Männer zum Beispiel unter Storchenbeinen bei voluminösem Bauch. Der Körper des Mannes tendiert in Richtung "stammbetont". 

Bei älteren gelten die normalen BMI-Einteilungen nicht.  Für Ältere über 65 liegt der beste BMI laut Prof. Dr. med. Cornel C. Sieber, Direktor des Instituts für Biomedizin des Alterns, zwischen 27 und 28 im Hinblick auf die höchste Lebenserwartung. Dies wäre bei "normaler" Interpretation des BMI eigentlich moderates Übergewicht. 

Doch Sie müssen sich im Falle kleinerer BMIs nicht unbedingt zwanghaft zu den Kalorienbomben greifen. Jeder Mensch sollte bei der Bestimmung seiner optimalen Ernährung im Alter auch die eigene Geschichte im Hinterkopf haben. Wenn Sie Ihr Leben lang schlank bei bester Gesundheit durchs Leben schritten, sollten Sie sich nicht im Alter mit Gewalt ein Übergewicht anfuttern. 

 
 

Das gilt auch für das Trinken. Man sagt ja, dass zwischen 1,5 und 2 Liter Flüssigkeit (inklusive der Flüssigkeit in der Nahrung) zu sich genommen werden sollte. Muss man jetzt ältere Menschen ständig dazu zwingen, Schluck um Schluck zu trinken? Auch hier ist die Trinkbiographie des älteren Menschen zu berücksichtigen. Wenn eine Frau jeden Tag ihr Leben lang nur 1 Liter pro Tag getrunken hat und dabei quietschfidel durchs Leben geschritten ist, dann sollte man sie im Alter nicht auf Zwang dazu drängen, mehr zu trinken. Es sei denn, die Ernährung der jeweiligen Person ändert sich signifikant oder Hitze oder vermehrte Bewegung fordern ihren Trinktribut.

Zuwenig ist ein größeres Problem als zuviel

Dennoch haben viele alte Leute Probleme mit Mangelernährung. Viele verfügen nicht mehr über den richtigen Appetit und neigen darüber hinaus aus einer Reihe weiterer Gründe dazu, zu wenig zu essen und zu trinken. Wenn ein älterer Mensch Gewicht verliert, verliert er meist Muskelmasse. Darum muss man bei Diäten im Alter sehr aufpassen! Man sollte sogar tendenziell überhaupt keine Diät bei alten Menschen durchführen, und wenn, dann nur in Verbindung mit einem Bewegungsprogramm.

Siehe dazu das folgende Video:

Tipps für eine gesunde Ernährung im Alter

Aus diesen Erkenntnissen speisen sich unsere Ratschläge für eine ausreichende und gesunde Ernährungsweise im Alter. Manchmal kann eine Kleinigkeit dazu führen, dass sich der Gesundheitszustand des älteren Menschen signifikant verbessert.

  • Wie ein Leben lang gilt, dass eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse genügend Nährstoffe für den Körper liefert. Nahrungsergänzungen sind bei so einer Ernährung auch im Alter unnötig. Mediterrane Kost wird auch im Alter empfohlen. 
  • "Ich krieg fast nix mehr rein." Diesen Satz hört man oft von älteren Menschen. Leichter tun sich Menschen mit den Kalorien in flüssiger Nahrung, z.B. in Malzbier oder auch mit Trinknahrung.
  • Führen Sie doch einmal den MNA-Test durch und prüfen Sie, ob Sie im Risikobereich für Unterernährung liegen, den Anamnesebogen zur Bestimmung des Ernährungszustandes älterer Menschen können Sie sich hier kostenlos herunterladen.
  • Auf gutes Essen und Trinken wird viel öfter dann geachtet, wenn dieses im Rahmen eines sozialen Miteinanders eingenommen wird. Die soziale Isolation vieler älterer Menschen führt zur Vernachlässigung von deren Ernährung. Rat: Suchen Sie sich Essensgemeinschaften, wenn Sie sich alleine zu wenig um das Essen kümmern. 
  • Im Alter nimmt der Kalorienbedarf nicht per se ab, sondern dieser hängt nach wie vor von der Bewegung des Menschen ab. Ernährung sollte im immer zusammen mit der Bewegung betrachtet werden. Was braucht denn nun ein älterer Mensch an Kalorien? Eine Maßgabe wie die bekannten 25-30 kcal pro Kilogramm Körpergewicht können nur einen groben Mittelwert darstellen. Wenn Sie sich im Alter viel bewegen, brauchen Sie auch mehr Kalorien. 
  • Sorgen Sie für einen vollen Kühlschrank und einen prall gefüllten Obst- und Gemüsekorb. Haben Sie immer ein Glas Wasser griffbereit. Menschen, die das beherzigen, geht es signifikant besser. Ob der volle Kühlschrank nun Ursache oder Folge des gesunden Allgemeinzustandes ist, ist jedoch noch ungeklärt.
  • Protein: Jüngere Menschen brauchen um die 0.8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, ältere eher 1,2 g pro kg/Tag. Der Mensch braucht mehr Eiweiß im Alter, allerdings über den Tag verteilt, da die maximale Proteinaufnahmefähigkeit des Körpers im Laufe des Lebens sinkt. Idealerweise starte man schon das Frühstück mit Joghurt, Käse oder Ei.