Ernährungstipps für Seniorinnen und Senioren: Gesundheit, Genuss & Wohlbefinden

In der Welt der Ernährung gibt es eine spezielle Gruppe, deren Bedürfnisse oft übersehen werden: ältere Menschen. Mit zunehmendem Alter ändern sich nicht nur Körper und Lebensumstände, sondern auch Ernährungsgewohnheiten und -bedürfnisse. Dieser Artikel beleuchtet die facettenreiche Welt der Ernährung im Alter, von grundlegenden Nährstoffbedürfnissen über den Umgang mit Geschmacksveränderungen bis hin zu selten diskutierten Themen wie dem „Obesity Paradox“. Lasse uns gemeinsam in eine Thematik eintauchen, die für eine wachsende Bevölkerungsgruppe von zentraler Bedeutung ist und dabei auch aufzeigen, wie Lebensqualität und Genuss einen festen Platz in der Ernährung Älterer haben können.

Die 100 werden angepeilt

Erfreulich sind die neuesten Studienergebnisse zur Altersforschung. Nur noch 30 % der Lebenserwartung sollen von genetischen Faktoren determiniert sein, die restlichen 70 % liegen - theoretisch - in unserer Hand. Es hat sich auch gezeigt, dass Menschen bis ins höchste Alter problemlos Muskeln aufbauen können. "Funktionalität" des Körpers ist das Ziel der Altertumsforschung, auch der Ernährungslehre im Alter. Mein Körper soll mir - solange es geht - Mobilität ohne Schmerzen ermöglichen und mir nicht das Leben verleiden.

Der Ernährungszustand des Körpers eines älteren Menschen sagt viel darüber aus, wie es um den Gesundheitszustand dieses Menschen bestellt ist. Viele Ältere wollen trotz ihrer Anzahl an Jahren attraktiv aussehen. Aber viel stärker geht es ihnen um Lebensqualität, um die Aufrechterhaltung der Funktionsfähigkeit ihres Körpers.

Grundlagen der Ernährung im Alter

Ältere Menschen benötigen weniger Energie in Form von Kalorien, jedoch bleibt der Bedarf an Mikronährstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen gleich. Eine Reduzierung der Energiezufuhr ohne Mangel an wichtigen Nährstoffen zu riskieren, erfordert eine bewusste Auswahl der Lebensmittel. Vollkornprodukte, Gemüse und Obst, Hülsenfrüchte sowie fettreduzierte Milchprodukte sind dabei empfehlenswert. Aufgrund des verringerten Grundumsatzes und der abnehmenden Muskelmasse ist es wichtig, auf eine ausreichende, aber nicht übermäßige Zufuhr von Kohlenhydraten und Fetten zu achten​.

Umfrage zur Geschmackswahrnehmung

Kein sklavisches Festhalten am BMI im Alter

Der BMI ist ein problematisches Maß für die Bestimmung eines gesunden Körpergewichtes, da die Muskulatur der individuellen Person im BMI nicht berücksichtigt wird. So leiden alte Männer zum Beispiel unter Storchenbeinen bei voluminösem Bauch. Der Körper des Mannes tendiert in Richtung "stammbetont". 

Bei älteren gelten die normalen BMI-Einteilungen nicht.  Für Ältere über 65 liegt der beste BMI laut Prof. Dr. med. Cornel C. Sieber, Direktor des Instituts für Biomedizin des Alterns, zwischen 27 und 28 im Hinblick auf die höchste Lebenserwartung. Dies wäre bei "normaler" Interpretation des BMI eigentlich moderates Übergewicht. 

Doch Sie müssen sich im Falle kleinerer BMIs nicht unbedingt zwanghaft zu den Kalorienbomben greifen. Jeder Mensch sollte bei der Bestimmung seiner optimalen Ernährung im Alter auch die eigene Geschichte im Hinterkopf haben. Wenn Sie Ihr Leben lang schlank bei bester Gesundheit durchs Leben schritten, sollten Sie sich nicht im Alter mit Gewalt ein Übergewicht anfuttern.

Umfrage zu Ernährungsgewohnheiten

Geschmacks- und Sinneswandel im Alter

Der Geschmacks- und Geruchssinn nimmt im Alter ab, was die Wahrnehmung von süßen und salzigen Speisen beeinflusst. Dies kann zu einer veränderten Nahrungsauswahl führen, bei der möglicherweise zu süße Speisen bevorzugt werden. Es wird empfohlen, statt Salz vermehrt Kräuter und Gewürze zu verwenden, um Speisen schmackhaft zu machen und zusätzliche Vitamine und Mineralstoffe zu liefern. Das Anrichten von Speisen sollte auch ästhetisch ansprechend gestaltet werden, um das Esserlebnis zu verbessern​.

Zuwenig ist ein größeres Problem als zuviel

Bewältigung von Appetitlosigkeit und Trinken

Appetitlosigkeit kann im Alter aus verschiedenen Gründen auftreten und sollte ernst genommen werden, da sie zu Gewichtsverlust und Mangelernährung führen kann. Viele alte Menschen darum Probleme mit Mangelernährung, verfügen nicht mehr über den richtigen Appetit und neigen darüber hinaus aus einer Reihe weiterer Gründe dazu, zu wenig zu essen und zu trinken. Wenn ein älterer Mensch Gewicht verliert, verliert er meist Muskelmasse. Darum muss man bei Diäten im Alter sehr aufpassen! Man sollte sogar tendenziell überhaupt keine Diät bei alten Menschen durchführen, und wenn, dann nur in Verbindung mit einem Bewegungsprogramm.

Regelmäßige körperliche Bewegung, mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt und ein abwechslungsreiches Speisenangebot können helfen, den Appetit zu steigern​.

Eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme ist ebenfalls entscheidend, da das Durstgefühl im Alter nachlässt. Es wird empfohlen, täglich etwa 1,5 Liter zu trinken, wobei Wasser, ungesüßte Tees und Saftschorlen geeignete Getränke sind​.

Anpassung der Kalorienzufuhr und Nährstoffdichte

Eine Anpassung der Kalorienzufuhr ist im Alter notwendig, um Gewichtszunahme und damit verbundene Gesundheitsprobleme zu vermeiden. Gleichzeitig sollten Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte bevorzugt werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine ausgewogene Ernährung, die reich an Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, magerem Eiweiß und gesunden Fetten ist​​.

Das gilt auch für das Trinken. Man sagt ja, dass zwischen 1,5 und 2 Liter Flüssigkeit (inklusive der Flüssigkeit in der Nahrung) zu sich genommen werden sollte. Muss man jetzt ältere Menschen ständig dazu zwingen, Schluck um Schluck zu trinken? Auch hier ist die Trinkbiographie des älteren Menschen zu berücksichtigen. Wenn eine Frau jeden Tag ihr Leben lang nur 1 Liter pro Tag getrunken hat und dabei quietschfidel durchs Leben geschritten ist, dann sollte man sie im Alter nicht auf Zwang dazu drängen, mehr zu trinken. Es sei denn, die Ernährung der jeweiligen Person ändert sich signifikant oder Hitze oder vermehrte Bewegung fordern ihren Trinktribut.

Siehe dazu das folgende Video:

Weitere Tipps für eine gesunde Ernährung im Alter

Aus diesen Erkenntnissen speisen sich unsere Ratschläge für eine ausreichende und gesunde Ernährungsweise im Alter. Manchmal kann eine Kleinigkeit dazu führen, dass sich der Gesundheitszustand des älteren Menschen signifikant verbessert.

• Wie ein Leben lang gilt, dass eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse genügend Nährstoffe für den Körper liefert. Nahrungsergänzungen sind bei so einer Ernährung auch im Alter unnötig. Mediterrane Kost wird auch im Alter empfohlen. 
• "Ich krieg fast nix mehr rein." Diesen Satz hört man oft von älteren Menschen. Leichter tun sich Menschen mit den Kalorien in flüssiger Nahrung, z.B. in Malzbier oder auch mit Trinknahrung.
• Führen Sie doch einmal den MNA-Test durch und prüfen Sie, ob Sie im Risikobereich für Unterernährung liegen, den Anamnesebogen zur Bestimmung des Ernährungszustandes älterer Menschen können Sie sich hier kostenlos herunterladen.
• Auf gutes Essen und Trinken wird viel öfter dann geachtet, wenn dieses im Rahmen eines sozialen Miteinanders eingenommen wird. Die soziale Isolation vieler älterer Menschen führt zur Vernachlässigung von deren Ernährung. Rat: Suchen Sie sich Essensgemeinschaften, wenn Sie sich alleine zu wenig um das Essen kümmern. 
• Im Alter nimmt der Kalorienbedarf nicht per se ab, sondern dieser hängt nach wie vor von der Bewegung des Menschen ab. Ernährung sollte im immer zusammen mit der Bewegung betrachtet werden. Was braucht denn nun ein älterer Mensch an Kalorien? Eine Maßgabe wie die bekannten 25-30 kcal pro Kilogramm Körpergewicht können nur einen groben Mittelwert darstellen. Wenn Sie sich im Alter viel bewegen, brauchen Sie auch mehr Kalorien. 
• Sorge für einen vollen Kühlschrank und einen prall gefüllten Obst- und Gemüsekorb. Habe immer ein Glas Wasser griffbereit. Menschen, die das beherzigen, geht es signifikant besser. Ob der volle Kühlschrank nun Ursache oder Folge des gesunden Allgemeinzustandes ist, ist jedoch noch ungeklärt.
• Protein: Jüngere Menschen brauchen um die 0.8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, ältere eher 1,2 g pro kg/Tag. Der Mensch braucht mehr Eiweiß im Alter, allerdings über den Tag verteilt, da die maximale Proteinaufnahmefähigkeit des Körpers im Laufe des Lebens sinkt. Idealerweise starte man schon das Frühstück mit Joghurt, Käse oder Ei. 

Im Folgenden werden noch fünf interessante und teilweise überraschende Fakten zur Ernährung im Alter vorgestellt, die sowohl für ältere Menschen als auch für ihre Angehörigen wissenswert sind:

1. Das Paradoxon des Übergewichts: Im Gegensatz zu gängigen Annahmen kann ein leichtes bis mittleres Übergewicht im Alter gesundheitliche Vorteile bieten. Bekannt als das "Obesity Paradox", kann dieses zusätzliche Gewicht bei Krankheiten oder in Phasen geringer Nahrungsaufnahme als Energiequelle dienen. Diese Erkenntnis widerspricht der üblichen Sichtweise auf Übergewicht als gesundheitliches Risiko​.

2. Salzkonsum im Fokus: Während allgemein eine Reduzierung des Salzkonsums empfohlen wird, kann eine zu starke Einschränkung bei älteren Menschen zu Problemen führen. Ein Mangel an Salz kann zu Symptomen wie Muskelschwäche, Unsicherheit beim Gehen und sogar Gedächtnisverlust führen, da der Körper Schwierigkeiten hat, ausreichend Wasser zu binden​.

3. Mangelernährung trotz Übergewicht: Trotz des häufigen Vorkommens von Übergewicht im Alter ist Mangelernährung ein verbreitetes Problem. Dies kann auf eine unzureichende Zufuhr von Energie, Eiweiß und anderen Nährstoffen zurückzuführen sein, was insbesondere bei älteren Menschen mit Pflegebedarf auftritt. Die Folgen können gravierend sein, einschließlich körperlicher und geistiger Beeinträchtigungen sowie eines geschwächten Immunsystems​.

4. Sarkopenie und Kachexie: Im Alter nimmt die Muskelmasse ab, ein Phänomen, das als Sarkopenie bekannt ist. Neben Sarkopenie tritt oft auch Kachexie auf, eine krankhafte Abmagerung, die sich durch ungewollten Gewichtsverlust, Müdigkeit, Schwäche und fehlenden Appetit auszeichnet. Beide Zustände können die Lebensqualität älterer Menschen erheblich beeinträchtigen​​. Die gute Botschaft: Im Fitnessraum kann wirksam dagegen antrainiert werden.

Zusammenfassung

Zusammenfassend ist eine bewusste und ausgewogene Ernährung im Alter essentiell. Sie sollte kalorienangepasst sein und dennoch eine ausreichende Versorgung mit allen notwendigen Nährstoffen gewährleisten. Die Anpassung des Geschmacksempfindens, die Bewältigung von Appetitlosigkeit und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sind weitere wichtige Aspekte. Letztlich trägt eine angepasste Ernährung maßgeblich zu einer hohen Lebensqualität und Gesundheit im Alter bei.

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