Grundlagen der Ernährung – von Stoffwechsel bis Ballaststoffe

Gesundheit wird heutzutage als ein Zustand definiert, dass der Mensch sich körperlich und geistig wohl fühlt und über Lebenskraft und Lebensmut verfügt. Neben dem sozialen Umfeld, der ausreichenden Ernährung und einem geistig gesunden Leben spielt die auch die Art der Ernährung eine tragende Rolle für die Gesundheit.

In diesem Artikel werden die Grundlagen der Nahrungsaufnahme und Nahrungsverwertung im Körper dargestellt sowie die grundlegenden Nahrungsbestandteile erläutert. Dabei sieht man, dass das Essen der richtigen Nahrung nur die halbe Miete ist. Der Körper muss auch in der Lage sein, diese aufzunehmen und an die benötigten Orte zu transportieren.

Darum beginnen wir mit dem Stoffwechsel. Hier findest du die Begründung dafür, warum wir Nahrung zu uns nehmen müssen.

Ernährungspyramide und Körper

Inhalt: Grundlagen der Ernährung

Stoffwechsel

Die Versorgung jeder Zelle des Körpers nennt sich Stoffwechsel. Warum ist dieser notwendig? Jede Zelle des Körpers muss in einem bestimmten chemischen Zustand gehalten werden und soll eine spezifische Aufgabe erfüllen. Diese erforderte Energie und setzt Energie frei. Stoffe werden im Organismus auf- und abgebaut und durch den Körper transportiert.

Es findet ein ständiger Wechsel zwischen Aufbau (Anabolismus) und Abbau (Katabolismus) statt. Die hierfür notwendige Energie wird hauptsächlich aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen gewonnen.

Für die meisten chemischen Reaktionen im Körper sind aber noch weitere Substanzen erforderlich: Mineralstoffe, Vitamine, Spurenelemente, Enzyme und Wasser. Wasser entgiftet den ganzen Körper und ist ein wichtiges Lösungsmittel.

Die Nährstoffe werden im Wesentlichen über die wässrigen Systeme Blut und Lymphe durch den Körper geleitet.

Resorption - Die Nährstoffe gelangen ins Blut

Vorgang der Resorption: Wir nehmen die Nahrung oral auf, zerkleinern diese im Mund und befördern Sie dann in den Verdauungstrakt. Dort wird sie zerkleinert und aufgespalten. Hier befindet sich die Nahrung eigentlich noch nicht im Körper, sondern muss erst aufgenommen - resorbiert werden. Dies geschieht durch die Schleimhäute im Magen und im Darm.

Von hier aus gelangen Sie in die Blutbahn. Nahrungsstoffe, die gut resorbiert werden können, zeichnen sich durch eine hohe Bioverfügbarkeit aus. Es gibt aber zahlreiche Stoffe, die biologisch nicht verfügbar sind und den Verdauungstrakt ungenutzt passieren.

Vitamine und Mineralstoffe müssen nicht zerlegt werden. Aber auch Sie benötigen bestimmte Voraussetzungen, um vom Körper aufgenommen zu werden.

Stoffanpassung

Stoffanpassung: Nach der Resorption im Körper ist der Stoffwechsel noch bei Weitem nicht abgeschlossen. Nun erfolgt die Stoffanpassung. Wir nehmen die Nahrung ja vom Tier und von der Pflanze auf, die mehr oder weniger unterschiedlich vom Menschen sind. Bevor der menschliche Körper diese Stoffe verwerten kann, muss er die Nahrungsstoffe so weit umbauen, dass sie den körpereigenen Strukturen angepasst sind.

Angesichts der hochkomplexen millionenfachen Abläufe, die ununterbrochen im Körper stattfinden, ist das ganze Geschehen eigentlich ein Wunder.

Video: Stoffwechsel einfach erklärt

Länge: 5 Minuten

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Video: Stoffwechsel einfach erklärt, Teil 2

Länge: 7 Minuten

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Ernährungspyramide

Die ursprüngliche Ernährungspyramide wurde von amerikanischen Wissenschaftlern des U.S. Dept. of Agriculture and U.S. Dept. of Health and Human Services entwickelt. Die Basis der Ernährung in der Ernährungspyramide sollten Getreide und Getreideprodukte bilden. Dazu kamen reichlich Gemüse und Obst auf der zweiten Ebene. Bei Milch und Milchprodukten hieß es: reichlich, aber auf den Fettgehalt achten. Ein gleich großes Segment wie Milch und Milchprodukte teilen sich in der Ernährungspyramide auf der dritten Ebene Fleisch, Geflügel, Wurst, Fisch und Eier. Das bedeutet einen sparsamen Umgang mit tierischen Produkten und dass man Fisch berücksichtigen sollte. Die Spitze stellen Fette und Öle, fettreiche Süßigkeiten und andere Lebensmittel mit hohem Fettgehalt dar. Sie gehören dazu - nichts ist verboten - aber in geringer Menge. Ein kleines Nascherli ist in der Ernährungspyramide also erlaubt - Nahrungsergänzungsmittel auch.

In Einheiten ausgedrückt ergab die Ernährungspyramide folgende Aufstellung:

Fett, Öle und Süßigkeiten: Sparsam!
Milch/Joghurt/Käse: 2-3 Einheiten
Fleisch, Gefläugel, Fisch, Hülsenfrüchte, Eier und Nüsse: 2-3 Einheiten
Gemüse: 3-5 Einheiten Früchte: 2-4 Einheiten
Brot, Getreide, Reis und Nudeln: 6-11 Einheiten

Der Unterschied zum Ernährungskreis der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt darin, dass die Ernährungspyramide die Lebensmittelgruppen und die Hierarchie ihres Wertes im Rahmen einer vollwertigen Ernährung anders strukturiert. Im Gegensatz zum Ernährungskreis bildet sie keine Getränke ab.

Die neue Pyramide

An der Medizin-Fakultät der Harvard-Universität Boston haben Stoffwechselexperten vor einigen Jahren eine neue Ernährungspyramide erstellt: als ideale Basis für die tägliche Ernährung für jedermann.

Geändert hat sich vor allem, dass sich als breite Basis stärkearmes, ballaststoffreiches Gemüse und Obst etabliert hat. Ideal sind täglich drei Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst.

Dann folgen die Eiweißlieferanten: Fisch (Omega-3-Fettsäure!), fettarmes Fleisch, Eier, Geflügel und Milchprodukte sowie Nüsse und Hülsenfrüchte.

Jetzt erst folgt die frühere Basis: Vollkornprodukte (Brot, Müsli, Kekse), brauner Reis und Nudeln aus Hartweizen. Diese sollten verhältnismäßig selten gegessen werden.

Geblieben sind die Süßwaren auf der obersten, am wenigsten zu verzehrenden Ebene. Auch Kartoffeln und Weißmehlprodukte sind jetzt hier anzutreffen.

Die Frage bleibt: Wird es demnächst wieder eine größere Verschiebung geben?

Video: Die Ernährungspyramide vom DGE im Detail erläutert

Länge: 16 Minuten

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Vitamine – Grundlagen zu den Vitalstoffen des Lebens

Vitamine gehören neben Eiweiß, Fett, Kohlenhydraten und Mineralstoffen zu den essentiellen und lebenswichtigen Nährstoffen. Auch wenn wir täglich nach herrschender Meinung rein mengenmäßig weniger als 1 Gramm insgesamt von ihnen benötigen, sind sie an fast allen Prozessen in unserem Stoffwechsel maßgeblich beteiligt.

Vitamine sind organische Substanzen, die vom Körper nicht oder nur unzureichend gebildet werden können und daher mit der Nahrung ständig zugeführt werden müssen. Mangelerscheinungen können auftreten, wenn z.B. die Ernährung einseitig ist und wenn ein erhöhter Bedarf entsteht. Der Vitaminbedarf steigt beispielsweise bei körperlicher und seelischer Belastung, bei Jugendlichen in der Wachstumsphase, bei Schwangeren und Stillenden und im Alter. Auch ein Raucher benötigt vermehrt Vitamine.

  • wasserlösliche Vitamine: Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B6, Vitamin B12, Niacin, Pantothensäure, Folsäure, Biotin und Vitamin C;
  • fettlösliche Vitamine: Vitamin A, Vitamin D, Vitamin E und Vitamin K;

Vitamine sind an nahezu allen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt. Wasserlösliche Vitamine können vom Körper nur in sehr geringem Umfang gespeichert werden. Deshalb müssen sie dem Körper täglich in ausreichender Menge zugeführt werden. Fehlen die Vitamine, so können verschiedene Vitaminmangelkrankheiten (Avitaminose) auftreten.

Wasserlösliche Vitamine können fast nicht überdosiert werden, da Überdosierungen mit dem Harn ausgeschieden werden. Bei fettlöslichen Vitaminen ist dies aber möglich (mit ggf. negativen Konsequenzen), da diese im Fett gespeichert werden.

Schauen wir uns jetzt die einzelnen Vitamine näher an: ihr Nutzen, Vorkommen, täglicher Bedarf, Folgen von Mangel, weitere Besonderheiten ...

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Kohlenhydrate

Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate: die sogenannten Makronährstoffe besprechen wir zuerst.

Kohlenhydrate sind neben Fetten die wichtigsten Energielieferanten für den Menschen. 1 g Kohlenhydrate liefert 4,1 kcal. Kohlenhydrate bestehen entweder aus einem einzelnen, aus zwei oder mehreren Zuckerbausteinen. Daher werden sie in folgende Hauptgruppen eingeteilt:

  • Einfachzucker (Monosaccharide): z.B. Trauben- (Glucose) und Fruchtzucker (Fructose);
  • Zweifachzucker (Disaccharide): z.B. Rübenzucker (Saccharose), Malz- und Milchzucker;
  • Mehrfachzucker (Polysaccharide): z.B. Stärke, Glykogen und ein Teil der Ballaststoffe;

Die tägliche Nahrung enthält bei vielen Menschen reichlich Kohlenhydrate in Form von Einfach- und Zweifachzucker. Für eine gesunde Ernährung empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Kohlenhydrate aus der dritten Gruppe, also stärkehaltige und ballaststoffreiche Produkte zu bevorzugen. Der Anteil aller Kohlenhydrate an der täglichen Gesamtenergiezufuhr sollte mehr als 50 % betragen. Das bedeutet z.B. für eine Person mit einer täglichen Energiezufuhr von 2000 kcal, dass sie mehr als 244 g Kohlenhydrate zu sich nehmen sollte. Durch eine hohe Kohlenhydratzufuhr wird gleichzeitig die Aufnahme von fetthaltigen Lebensmitteln verringert. Auf die Verdauung wirken sich das größere Volumen und die bessere Steuerung des Sättigungsgefühls durch Kohlenhydrate günstig aus. Eine Zuckerzufuhr z.B. in Form von Süßspeisen in Höhe von 10 % der Gesamtenergiezufuhr wird von der DGE toleriert.

Aus diesem Grunde sollte man seinen Kohlenhydrat-Bedarf aus stärkehaltigen Produkten, z. B. Müsli oder Vollkornbrot und viel Gemüse decken, die zudem weitaus mehr Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente sowie Ballaststoffe enthalten.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, mehr als die Hälfte der Energiezufuhr in Form von Kohlenhydraten zu sich zu nehmen.

Kohlenhydrate-Rechner

Kohlenhydrate Rechner
Wie viele Kohlenhydrate du am Tag zu dir nehmen solltest, kannst du mit unserem Rechner berechnen. Hierfür zunächst dein Grundumsatz, also der Energieverbrauch deines Körpers im Ruhezustand, bestimmt und danach mit deinem PAL-Wert ( dein Aktivitätslevel) multipliziert. Damit kennst du dann deinen Tagesbedarf an Kalorien und damit lässt sich dann berechnen, wie viele Kohlenhydrate du zu dir nehmen solltest.
Dein Körpergewicht* KG
Dein PAL-Wert*

Nun gebe deinen PAL-Wert ein:

  • 1,2–1,3 wenn du nur fast nur sitzt oder liegst (meist gebrechliche oder bettlägerige Menschen)
  • 1,4–1,5 vorwiegend sitzend, wenig Aktivität (z. B. Job am Schreibtisch ohne Freizeitsport)
  • 1,6–1,7 am Tag sitzend, stehend, gehend mit wenig Zusatz-Aktivität (z. B. Kraftfahrer, Studenten)
  • 1,8–1,9 gehend, stehend (z. B. VerkäuferInnen, Arbeit im Gastrogewerbe, KindergärtnerInnen, leichte Handwerkstätigkeit)
  • 2,0–2,4 körperlich anstrengende Arbeit und/oder sehr aktive Freizeit (Sportler, Arbeit auf dem Bau, Bergleute, Waldarbeiter)
  • bis zu 5, wenn du sehr viel Sport an diesem Tag machst.
P
Anteil Kalorien durch Kohlenhydrate*
Dein Grundumsatz mit deinem PAL-Wert multipliziert ergibt deinen täglichen Kalorienbedarf. Davon solltest du rund 50 Prozent mit Kohlenhydraten decken. Du kannst diesen Wert hier anpassen, zum Beispiel, wenn du dich eine gewisse Zeit kohlenhydratarm ernähren möchtest.
%
 
* = notwendig zur Berechnung

Video: Kohlenhydrate: Gesund oder gefährlich?

Länge: 17 Minuten

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Grundlagen zu Eiweiß: Bedarf, Vorkommen und vertiefendes Wissen

Das Synonym für Eiweiße lautet Proteine.

Die wichtigsten Aufgaben im Körper:

  • Die meisten Enzyme bestehen aus Proteinen und steuern alle körperlichen Vorgänge.
  • Proteine arbeiten als Antikörper und unterstützen so das Immunsystem
  • Proteine sind Bestandteil der Zellmembranen
  • Proteine sind Bestandteil von bestimmten Gewebearten wie z.B. den Muskeln

Eiweiß ist ein Baustein aller lebenden Organismen. Es ist z.B. Bestandteil von Muskeln, Organen, Enzymen und Blut. Da die Körperzellen ständig aufgebaut und erneuert werden, ist der Mensch auf die regelmäßige Zufuhr von Eiweiß angewiesen. Dabei kommt es jedoch nicht nur auf die Menge, sondern auch auf die Art bzw. Zusammensetzung (biologische Wertigkeit) an.

Hier liest du: sinnvolle Eiweißzufuhr für Sportler, Veganer etc, Nutzen von Proteinen, Vorkommen, täglicher Bedarf, Folgen von Mangel, weitere Besonderheiten ...

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Fette

Fett ist ein wichtiger Geschmacksträger. Fett liefert aber auch doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate und Eiweiß. Was der Körper an Fett zur Energiegewinnung nicht verbraucht, wird gespeichert. In diesem Zusammenhang wird auch häufig von Fettpölsterchen gesprochen. Darüber hinaus kann zuviel Fett im Körper krank machen, nämlich dann, wenn Herz und Kreislauf in Mitleidenschaft gezogen werden.

Bei der Verwendung von Fett sollte man darauf achten, nicht immer die gleiche Fettsorte zu verwenden. Als Fett fürs Brot solltet Ihr (sparsam) Butter oder Margarine verwenden, ansonsten sind Distel-, Oliven-, Sonnenblumen- oder auch Keimöl günstig.

Ganz besonders aufpassen sollte man bei den sogenannten versteckten Fetten in Wurst, Käse oder auch in der beliebten Nuss-Nougat-Creme. Das darin enthaltene Fett ist nämlich nicht ohne weiteres sichtbar.

Das mit der Nahrung aufgenommene Fett ist in Form eines Triglycerids aufgebaut. Dies bedeutet, dass jeweils drei (= Tri) Fettsäuren an ein Glycerin (= glycerid) gebunden sind. Die an das Glycerin gebundenen Fettsäuren können unterschiedlich aufgebaut sein. Es gibt gesättigte Fettsäuren, einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Fettsäuren, deren Zufuhr lebensnotwendig ist, heißen essentielle Fettsäuren.

Fette sind in Wasser unlöslich, lösen sich aber in organischen Lösungsmitteln. Mit Hilfe von Emulgatoren können Fette mit Wasser Emulsionen bilden. Man unterscheidet pflanzliche und tierische Fette. Pflanzliche Fette (z.B. Sojaöl, Olivenöl, Sonnenblumenöl) sind den tierischen Fetten (z.B. Butter, Schweineschmalz) vorzuziehen, da pflanzliche Fette meist einen größeren Anteil ungesättigter Fettsäuren enthalten, die der Körper zum Teil nicht selbst herstellen kann. Außerdem wirken diese Fettsäuren günstig auf den Cholesterinspiegel. Tierische Fette haben einen hohen Anteil gesättigter Fettsäuren, die einen negativen Einfluss auf den Cholesterinspiegel haben und damit die Arterienverkalkung begünstigen können.

Der menschliche Organismus braucht Fett, denn es übernimmt lebensnotwendige Aufgaben im Körper, z.B. als Energielieferant, Träger fettlöslicher Vitamine, Lieferant essentieller Fettsäuren, Kälteschutz, Polster- und Stützfunktion. Weiterhin ist Fett Träger von Geschmacks- und Aromastoffen und somit für den Wohlgeschmack vieler Speisen verantwortlich. Da Fett ein konzentrierter Energielieferant ist, sollte sparsam damit umgegangen werden. 1 g Fett liefert 9,3 kcal. Fett ist oft nicht direkt sichtbar z.B. in Wurst oder Käse (versteckte Fette).

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, 30 Prozent der Energiezufuhr in Form von Fett zu sich zu nehmen.

Fettlösliche Vitamine

Zu den fettlöslichen Vitaminen zählen Vitamin A (Retinol), Vitamin D (Calciferol), Vitamin E (Tocopherol) und Vitamin K. Der Mensch ist in der Lage, fettlösliche Vitamine im Fettgewebe und in der Leber für eine begrenzte Zeit zu speichern.

Fettsäuren

Fettsäuren sind natürliche Verbindungen und Bausteine der Nahrungsfette. Sie sind die Hauptbestandteile der Fette. Nach der Fettspaltung durch Enzyme (Lipasen) können die Fettsäuren von den Darmzellen aufgenommen werden. Langkettige Fettsäuren gelangen dann ins Lymphsystem, und kurzkettige Fettsäuren gehen direkt ins Blut und über die Pfortader in die Leber. Fettsäuren werden nach ihrer Kettenlänge (kurzkettige, mittelkettige und langkettige) und nach ihrer chemischen Beschaffenheit (gesättigt, einfach und mehrfach ungesättigt) unterschieden.

Es gibt gesättigte und ungesättigte (einfach und mehrfach) Fettsäuren. Fette mit einem hohen Anteil an langkettigen, gesättigten Fettsäuren - kommen vorwiegend in tierischen Lebensmitteln vor - haben eine feste Konsistenz, also einen hohen Schmelzpunkt. Fette mit einem hohen Anteil ungesättigter Fettsäuren haben hingegen eine weiche oder flüssige Konsistenz. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind überwiegend in pflanzlichen Ölen und Fischöl enthalten. Besonders wichtig bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist, dass es sich bei einigen von ihnen um essentielle Fettsäuren handelt. Der menschliche Körper kann diese nicht herstellen und muss sie über die Nahrung aufnehmen. Sie sind für die Funktion und den Aufbau von Zellen sowie für bestimmte Körpervorgänge unerlässlich. Lebensmittel, die einen hohen Gehalt an essentiellen Fettsäuren aufweisen, sind z.B.: Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Sojabohnenöl, Rapsöl oder fettreiche Fischarten (Makrele, Sardine, Lachs, Hering).

Video: Gesund und fit durch das richtige Fett

Länge: 13 Minuten

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Ballaststoffe

Unter Ballaststoffen versteht man alle faserigen Bestandteile pflanzlicher Nahrung, die von den körpereigenen Enzymen nicht verwertet werden. Es handelt sich vor allem um unverdauliche Kohlenhydrate.

Ballaststoffe sind Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel. Früher hielt man sie für unnötige Nahrungsbestandteile, d.h. für überflüssigen "Ballast". Heute weiß man, daß Ballaststoffe wertvoll und der Gesundheit zuträglich sind. Zu den Ballaststoffen gehören z.B. Cellulose, Lignin, Alginat und Agar-Agar.

Man unterscheidet zwischen unlöslichen und löslichen Ballaststoffen. Die unlöslichen sind vorwiegend in Vollkornprodukten in den Randschichten von Getreidekörnern wie Weizen und Roggen enthalten. Sie können Flüssigkeit binden und sind für eine normale Darmtätigkeit unentbehrlich. Unlösliche Ballaststoffe können ebenfalls Flüssigkeit binden und sorgen als natürliche Füllstoffe zusammen mit genügend Flüssigkeit für eine regelmäßige Darmentleerung. In ausreichenden Mengen aufgenommen, können sie der weit verbreiteten Verstopfung (Obstipation) vorbeugen.

Auch andere Darmerkrankungen treten bei regelmäßiger Ballaststoffzufuhr seltener auf, z.B. Hämorrhoiden und Divertikulose bzw. Divertikulitis. Die löslichen Ballaststoffe (z.B. reichlich in Hafer, Obst und Gemüse) haben positiven Einfluß auf den Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel. Blutfettwerte und der Cholesterinspiegel können bei hoher Zufuhr gesenkt werden, ebenso wirken Ballaststoffe günstig auf die Blutzuckerwerte nach einer Mahlzeit und sind daher besonders wichtig für Diabetiker.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt einen Verzehr von mindestens 30 g Ballaststoffen pro Tag. Diese Empfehlung ist durch eine tägliche Portion Salat (z.B. 75 g), Gemüse ( z.B. 200 g) und 1 bis 2 Stück Obst (200 bis 250 g) zu erreichen.

In den USA hat eine Studie ergeben, dass eine ballaststoffreiche Ernährung das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduziert. Sie wappnet vor Erkrankungen der Atemwege und vor Infektionen. Bei den männlichen Ballaststoffessern sinkt auch das Risiko von Krebs.

Grundlagen zu Mineralstoffen in unserer Ernährung

Mineralstoffe sind lebensnotwendige (essenzielle) anorganische Nährstoffe. Der Mensch braucht Mineralstoffe für viele Funktionen, z.B. für den Aufbau von Körpersubstanz (Knochen, Muskeln) und der Erhaltung der Enzymaktivitäten.

Der Körper muss alle Mineralstoffe über seine Nahrung aufnehmen und kann sie nicht selber herstellen.

Zu den Mineralstoffen zählen Natrium, Calcium, Chlorid, Kalium, Magnesium, Phosphat und Schwefel.

Der Organismus benötigt u.a. Mineralstoffe und Spurenelemente für den Baustoffwechsel (Aufbau von Körpergewebe) und für den Betriebsstoffwechsel (Energielieferung für die Lebensvorgänge). Mineralstoffe und Spurenelemente sind z.B. am Aufbau von Knochen, Zähnen, Bindegewebe, Zellen, Enzymen und Hormonen, sowie an der Produktion des Blut- und Muskelfarbstoffs beteiligt.

Ohne Mineralstoffe würden wir trotz reichlicher Wasserzufuhr austrocknen. Mineralstoffe sind nämlich Elektrolyte und damit befähigt, Wasser im Körper zurückzuhalten. Ferner sind sie an der Regulierung des Säure-Base-Haushalts beteiligt.

Einseitige Ernährung und die allgemeine Mineralstoffverarmung der Böden kann zu Mineralstoffmangel führen. Zu hoher Zucker- und Alkoholkonsum, sowie Magersucht verstärken Mangelerscheinungen. Konzentrationsmangel, Nervosität, Vergesslichkeit und Krämpfe können die Folge sein.

Betrachten wir nun die einzelnen Mineralstoffe näher: ihr Nutzen, Vorkommen, täglicher Bedarf, Folgen von Mangel, weitere Besonderheiten ...

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Spurenelemente

Spurenelemente sind wie Mineralstoffe anorganische Nährstoffe. Zu den Spurenelementen gehören z.B. Eisen, Jod und Selen. Es gibt über 20 Spurenelemente. Die Spurenelemente wiegen im Körper insgesamt nur 8-9 Gramm und ihre notwendige Tageszufuhr liegt bei unter 100 Milligramm.

Essentielle Spurenelemente
Essentielle Spurenelemente gehören zur Gruppe der Mineralstoffe. Sie sind lebensnotwendig und müssen über die Nahrung, allerdings nur in Spuren, zugeführt werden. Zu den essentiellen Spurenelementen gehören: Eisen, Jod, Kupfer, Zink, Mangan, Cobalt, Molybdän, Selen, Chrom, Nickel, Zinn, Fluor und Vanadium. Ein Fehlen von essentiellen Spurenelementen führt zu Mangelerscheinungen, z.B. bei Eisenmangel zu Anämie. Einige essentielle Spurenelemente sind Bestandteile von Enzymen.

Angaben zum Vorkommen der Spurenelemente im Körper:

Eisen

4-5 Gramm

Zink 2-3 Gramm
Kupfer 0,1 Gramm
Selen 0,013-0,015 Gramm
Mangan 0,012-0,02 Gramm
Jod 0,011 Gramm
Molybdän 0,009 Gramm
Chrom 0,006-0,02 Gramm
Kobalt 0,0015 Gramm

Mineralstoffe und Spurenelemente wirken sehr unterschiedlich im biologischen Prozess und übernehmen dort zahlreiche wichtige Aufgaben:

  • Sie sind für Erhaltung, Aufbau und Erneuerung von Knochen und Enzymen notwendig, u.a. Calcium, Phosphat und Fluor.
  • Mineralstoffe sind Elektrolyte, d.h. Substanzen, die in Wasser gelöst sind und Wasser an sich binden können. In diesem Zustand sind sie für die Chemie und Physik innerhalb unserer Körperflüssigkeit verantwortlich, für den osmotischen Austausch zwischen Blut, Lymphe und Zellen, das heißt für einen ausgeglichenen Wasserhaushalt im Körper.
  • Als Träger elektrischer Ladung übertragen Mineralstoffe neuronale Impulse von Nerven- und Muskelzellen.
  • Spurenelemente werden als Bestandteile von Enzymen und Hormonen benötigt.

Näheres zu einzelnen Spurenelementen:

  • Schwefel
    ... ist ein Bestandteil von stoffwechselaktiven Geweben und von Knorpel. Mangelsymptome sind Müdigkeit, verminderte Widerstandskraft gegen Infektionen, gehemmtes Wachstum sogar eine Verzögerung der geistigen Entwicklung.
  • Chlor
    Seine wichtigen Funktionen liegen im Säure-Basen-Haushalt und bei der Bildung von Magensaft. Mangelsymptome sind Muskelkrämpfe, "Denkfaulheit" und Appetitlosigkeit.
  • Kupfer
    ... gehört zu den Spurenelementen. Es ist ein wichtiger Bestandteil von für den Stoffwechsel und die Blutbildung wichtigen Enzymen, sowie der roten Blutkörperchen und des Coeruloplasmin - einem als Oxidase, Kupferspeicher und -transportprotein wirksamen Eiweißkörper.
    Kupfer findet sich im Blut, den Nieren und der Leber zu insgesamt nicht mehr als ca. 100mg. Der tägliche Bedarf beträgt 1,5 - 2mg, bei Säuglingen und Kindern 0,04 - 0,14mg pro Kg Körpergewicht, ist jedoch bei Schwangerschaft um mehr als 100 % erhöht.
    Mangelsymptome sind Anämien, selten ist eine Veränderung der Knochen zu beobachten.
  • Natrium
    Natrium stellt ein wichtiges Element für unser Säuren-Basen-Gleichgewicht sowie unsere Nerven. Zusammen mit Kalium und Chlorid regelt es den Wasserhaushalt des Körpers und spielt eine Rolle bei der Aufrechterhaltung des Blutdrucks. Es verhält sich Wasser und Sauerstoff gegenüber sehr reaktiv.
    Der Natriumspiegel im Blut ist vermindert bei Durchfall und Erbrechen, Verbrennungen und bestimmten Vergiftungen und erhöht bei "Austrocknug" des Organismus als Folge einer negativen Flüssigkeitsbilanz.
    In den westlichen Industrieländern wird oft zuviel Natrium in Form von Kochsalz aufgenommen. Dies kann zur Entstehung von Bluthochdruck führen.
    Ein Mangel führt zu Muskelkrämpfen, "Denkfaulheit" wie auch Appetitlosigkeit.
  • Mangan
    Mangan gehört zu den lebenswichtigen Spurenelementen und ist in Lebensmitteln weit verbreitet. Im menschlichen Körper befindet sich das Element hauptsächlich in den Knochen. Es stellt ein essentielles Spurenelement z.B. in Enzymen der Fettsynthese dar und aktiviert Enzyme bei der Bildung von Kollagen und Mucopolysaccharid-Eiweiß-Komplexen; dies sind Stützsubstanzen, Gerüsteiweißköper in der Haut, bzw. im Bindegewebe.
    Der Tagesbedarf an Mangan liegt bei ca. 2-3 mg. Mangelzustände führen zu Blutgerinnungsstörungen, Gewichtsverlust, möglicherweise Wachstumsstillstand, Osteoporose und zu Funktionsstörungen der Geschlechtsorgane.
  • Kalium
    ... ist wichtig für unser Säure-Basen-Gleichgewicht, den Flüssigkeitshaushalt und unsere Nervenfunktionen. Kalium reguliert zusammen mit Natrium und Chlorid den Wasserhaushalt des Körpers und hat eine zentrale Stellung im Stoffwechsel von Muskel- und Nervenzellen.
    Ein Mangel kann zu Muskelschwäche und sogar zu Lähmungen führen.
  • Chrom
    ... ist beteiligt am Glukose- und Energiestoffwechsel. Außerdem beugt es Diabetes vor.
  • Kalium-Sorbat
    ... ist wichtig für die Aktivität verschiedener Enzyme und für die Funktion von Nerven- und Muskelzellen.

Für eine gesunde Zufuhr von Spurenelementen ist besonders die Umstellung auf Vollkornprodukte zu empfehlen.

Pflanzenwirkstoffe

Jede Pflanze besteht aus einem individuell gemischten Cocktail von vielen tausend Substanzen. Die auch sekundäre Pflanzenstoffe genannten Substanzen sind chemisch höchst unterschiedliche Verbindungen. Diese dienen häufig der Pflanze als Schutz vor schädlichen Einflüssen, wehren Aggressionen durch schädliche UV-Strahlung ab, regulieren das Wachstum der Pflanze und bauen das pflanzeneigene Immunsytem auf.

Den sog. Phytochemikalien wird ein hoher Stellenwert im Hinblick auf die Krebsvorbeugung eingeräumt. Die Pflanzenwirkstoffe greifen höchst effizient in chemische Reaktionen ein, die bei der Entstehung von Degenerationen ablaufen. So können natürlich Krankheiten abgewehrt werden. Manche Pflanzenwirkstoffe sind allein sehr stark, wie Allicin etwa in Knoblauch und Zwiebeln. Andere scheinen ihre volle Wirkung erst zu entfalten, wenn man die gesamte Pflanze zu sich nimmt.

Jedes Volk verfügt über seine ganz persönlichen Heilfplanzen. Durch die Globalisierung steht uns dieser Schatz nun zur Verfügung. Die Forschung muss zeigen, ob gegen jede Krankheit ein Kraut gewachsen ist.

Enzyme

Das Enzymsystem ist noch längst nicht vollständig erforscht. Enzyme sind eine Art "Biokatalysatoren", die in den Körperzellen chemische Reaktinen in Gang setzen beziehungsweise verlangsamen, beschleunigen oder verbessern.

Enzyme bestehen aus langen Aminosäureketten und man schätzt, dass es 50.000 verschiedene gibt. Sie steuern die unterschiedlichen Regelsystem des Körpers, wobei für jede Funktion ein einezlnes Enzym zuständig ist.

Die meisten Enzyme bestehen aus einem Proteinmolekül und einen Koenzym, das oft ein Vitamin oder Mineral ist. Daher wirkt sich ein Mangel an Vitaminen und Mineralien auch auf die durch Enzyme geregelten Abläufe aus.

Auswirkungen im Organismus
Enzyme aktivieren Hormone und stellen die Fortpflanzung sicher. Sie stimulieren die Immunsystemzellen im Blut, erhöhen also die Aktivität der Makrophagen (Fresszellen) und natürlichen Killerzellen.

Eiweißspaltende Enzyme wirken bei entzündlichen Krankheiten abschwellend, entzündungshemmend, schmerzlindernd und beschleunigen den Heilungsprozess. Aus diesem Grund werden Sie für zahlreiche Krankheiten therapeutisch eingesetzt.

Mangelerscheinungen
Eine Zelle, die mangelhaft an Vitaminen ernährt wird, wird möglicherweise für lange Zeit noch genug funktionieren. Aber die Aufgaben werden immer langsamer erfüllt, bis sie die notwendigen Nährstoffe bekommt oder schließlich abstirbt. Aus diesem Grund wirkt sich ein Vitaminmangel nicht sofort aus, sondern eher schleichend über längere Zeiträume.

Wichtige Enzyme sind zum Beispiel Pepsin, Betain HCI, Amylase, proteolytische Enzyme und Bromelain.

 

Ergänzungen und Fragen von dir

Gibt es eine Frage zum Beitrag, etwas zu ergänzen oder vielleicht sogar zu korrigieren?

Jeder kleine Hinweis/Frage bringt uns weiter und wird in den Text eingearbeitet. Vielen Dank!

 

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