Grundlagen zu Eiweiß: Bedarf, Vorkommen und vertiefendes Wissen

Das Synonym für Eiweiße lautet Proteine.

Die wichtigsten Aufgaben im Körper:

  • Die meisten Enzyme bestehen aus Proteinen und steuern alle körperlichen Vorgänge.
  • Proteine arbeiten als Antikörper und unterstützen so das Immunsystem
  • Proteine sind Bestandteil der Zellmembranen
  • Proteine sind Bestandteil von bestimmten Gewebearten wie z.B. den Muskeln

Eiweiß ist ein Baustein aller lebenden Organismen. Es ist z.B. Bestandteil von Muskeln, Organen, Enzymen und Blut. Da die Körperzellen ständig aufgebaut und erneuert werden, ist der Mensch auf die regelmäßige Zufuhr von Eiweiß angewiesen. Dabei kommt es jedoch nicht nur auf die Menge, sondern auch auf die Art bzw. Zusammensetzung (biologische Wertigkeit) an.

Hier liest du: sinnvolle Eiweißzufuhr für Sportler, Veganer etc, Nutzen von Proteinen, Vorkommen, täglicher Bedarf, Folgen von Mangel, weitere Besonderheiten ...

Quellen von Eiweiß

Inhalt: Eiweiße Grundlagen

Empfohlene Eiweißzufuhr gemäß DGE

Circa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Wer viel Sport treibt:

Wer mehr als 5 Stunden pro Woche trainiert: 1,2 bis 2 Gramm pro KG Körpergewicht

Mehr als 2 Gramm sind laut DGE nicht zu empfehlen. Wer eine Vorerkrankung der Nieren hat, sollte besonders darauf achten, nicht zu viel Eiweiß zu sich zu nehmen.

Video: Wie viel Protein braucht unser Körper wirklich (Terra X)?

Länge: 5 Minuten

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Die Kombination bringt den Segen

Forscher empfehlen, verschiedene Eiweißquellen miteinander zu kombinieren. Aus der Vielfalt kann sich der Körper dann am besten bedienen. Bei Mischkost wären das tierische und pflanzliche Eiweißquellen. Aber auch Veganer sollten mixen: Hülsenfrüchte, Getreide, Sojabohnen ... 

Aminosäuren

Nahrungseiweiß ist aus verschiedenen Bausteinen, den Aminosäuren, zusammengesetzt. Es gibt 22 verschiedene Aminosäuren, teils fettlösliche (lipohile), teils wasserlösliche (hydrophile), die Bausteine der Proteine bilden. Acht dieser Aminosäuren braucht der Körper unbedingt, sie sind essentiell: Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Diese kann der Körper nicht selbst herstellen, muss sie also mit der Nahrung aufnehmen.

Aber auch die nichtessentiellen Aminosäuren oder deren Derivaten kommt eine besondere Bedeutung zu.

Obwohl speziell Fleisch, Fleischwaren und Eier Eiweiß von hoher biologischer Wertigkeit enthalten, sollte der Eiweißbedarf nicht überwiegend mit diesen Lebensmitteln gedeckt werden, weil sie gleichzeitig Fett und Cholesterin enthalten. Gute Eiweißlieferanten sind auch Milch- und Milchprodukte, Fisch, Brot, Getreideflocken, Hülsenfrüchte und Kartoffeln. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 47 bis 60 g Eiweiß pro Tag für Jugendliche und Erwachsene. Das entspricht 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Eiweißmangel führt, besonders im Wachstumsalter, zu körperlicher, in schweren Fällen auch zu geistiger Unterentwicklung. In westlichen Industrieländern tritt dieses Problem in der Regel nicht auf, da im Durchschnitt doppelt soviel Eiweiß am Tag aufgenommen wird als eigentlich nötig.

Geradezu ideal ist es, wenn Ihr tierisches und pflanzliches Eiweiß kombiniert. Wie wär`s denn mal mit Kartoffeln + Ei (Kartoffeln mit Rühr- oder Spiegelei) oder Getreide + Milch (Müsli mit Milch oder Milchreis ... übrigens toll zu kombinieren mit Obst für eine Extraladung Vitamine).

Biologische Wertigkeit von Eiweiß

Es ist weniger von Bedeutung, welche Proteinarten wir mit der Nahrung aufnehmen, als vielmehr, welche Aminosäuren sie in welcher Menge enthalten.

Je mehr körpereigenes Eiweiß aus einem Protein gewonnen werden kann, desto höher ist dessen biologische Wertigkeit. Denn das Protein, welches wir mit der Nahrung aufnehmen, unterscheidet sich in unterschiedlichen Graden von dem Protein, was der Körper nutzen kann. Die Aminosäurenzusammensetzung der jeweiligen Nahrung ist für den Körper umso ergiebiger, je näher die Zusammensetzung der im menschlichen Körper benötigten Aminosäuren kommt.

Ist diese Ähnlichkeit sehr groß, kann der Körper aus den aufgenommenen Eiweißen besonders viel körpereigenes Eiweiß gewinnen. Aus diesem Grund ist tierisches Eiweiß für den Körper in der Regel höherwertiger.

Willkürlich hat man die biologische Wertigkeit des Eiweißes vom Eidotter eine Wertigkeit von 100 % zugewiesen. Die meisten tierischen Eiweiße liegen bei 70 %. Hülsenfrüchte bringen es meist nur auf eine biologische Wertigkeit von 20 bis 30 %.

Arginin

Arginin ist eine halbessenzielle Aminosäure, die nur im Säuglingsalter essentiell ist. Dies bedeutet, dass der Körper die Aminosäure meistens selbst herstellen kann und sie nicht unbedingt erst durch die Ernährung zugeführt werden muss. Jedoch müssen Personen mit einer ungesunden Ernährung oder jene, die unter einer bestimmten Krankheit leiden bzw. sich häufig in Stresssituationen befinden, darauf achten, dass sie ausreichend Arginin zu sich nehmen.

Arginin unterstützt das Wachstum und ist an der Zellteilung sowie an vielen Enzymaktivitäten beteiligt. Es erhöht die Anzahl der Samenzellen und kann die Erektion stärken. Arginin fördert Entgiftungsprozesse und beschleunigt die Wundheilung. Durch die Anregung der Produktion von Abwehrzellen unterstützt es zudem das Immunsystem und erhält in Stresszeiten den Proteinspeicher aufrecht. Des Weiteren wird Arginin bei Arteriosklerose, Diabetes, der Entgiftung und bei Störungen von Potenz und männlicher Fruchtbarkeit eingesetzt und ist an der Proteinbiosynthese beteiligt.

Wie erläutert produziert der Körper meistens selbst ausreichend Arginin, doch unter bestimmten Umständen muss ausreichend Arginin durch die Ernährung bzw. bestimmte Nahrungsergänzungsmittel von außen zugeführt werden.

Lebensmittel mit Arginin

Zu argininreichen Lebensmitteln zählen unter anderem:

  • Tierischer Herkunft: Milchprodukte, Geflügel, Schweinefleisch Rindfleisch, Thunfisch, Hammelfleisch, Garnelen
  • Pflanzlicher Herkunft: Erdnüsse, Weizenkeime, Buchweizen, Haferflocken, Sojabohnen

Arginin in Zusammenhang mit Ornithin

Arginin arbeitet eng zusammen mit der Aminosäure Ornithin, aus der sie im Harnstoffwechsel hervorgeht. Somit verstärkt die Einnahme von Ornithin die Wirkung von Arginin.

Wie die meisten Aminosäuren hilft Arginin beim Aufbau von Proteinen. Ornithin hingegen ist nicht an der Proteinbiosynthese beteiligt. Der Körper braucht jedoch beide Aminosäuren, um ordnungsgemäß zu funktionieren.

Wirkung von Arginin

Sowohl Arginin als auch Ornithin stimulieren die Freisetzung des menschlichen Wachstumshormons, was dabei helfen kann, Muskeln aufzubauen. Eine Studie zeigte, dass Männer nach der Einnahme von Arginin vor dem Training einen höheren Blutspiegel des Wachstumshormons (HGH Spiegel) aufwiesen, als bei jenen, die kein Arginin zu sich nahmen. Zu einem ähnlichen Ergebnis kam eine Studie, bei der Probanden Arginin als auch Ornithin zwei Mal täglich zu sich nahmen. Auch hier war der Wachstumshormonspiegel deutlich höher, als bei jenen Teilnehmern, die keine Nahrungsergänzungsmittel zu sich nahmen.

Arginin und Ornithin fördern die Sekretion von Insulin und unterstützen den Fettabbau und wie schon eben erwähnt den Muskelaufbau. Hieraus ergeben sich die Anwendungen in der Gewichtsabnahme und dem Muskelaufbau. Arginin ist wichtig für viele Prozesse in Hoden und Penis und soll die Fitness der Spermien erhöhen. Die Erkenntnislage in den Studien ist allerdings nicht eindeutig:

Auszug aus Wikipedia vom 19. Februar 2015

Die Verwendung gesundheitsbezogener Angaben (health claims), die hingegen den Beitrag von L-Arginin auf gesunde Menschen zur Unterstützung des Kreislaufsystems (Aufrechterhaltung einer normalen Durchblutung, eines gesunden Blutdrucks und der Hämatopoese), zur Unterstützung und Verbesserung der Erektion sowie zur Kräftigung der Muskeln und zur Bereitstellung von Stickoxid im Stoffwechsel betreffen, beurteilte die europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bislang als wissenschaftlich nicht gerechtfertigt. Diese Einschätzung basierte auf inzwischen veralteten Daten an gesunden Probanden. Neuere Originalarbeiten und Meta-Analysen sowie systematische Übersichtsarbeiten belegen inzwischen die gesundheitsfördernden Wirkungen von L-Arginin bei Gesunden ebenso wie bei Arteriosklerose, endothelialer Dysfunktion und Bluthochdruck und empfehlen die Nahrungsaminosäure als Therapie der Herz-Kreislauf-Erkrankungen zugrundeliegenden Stoffwechselstörungen.

Dosierung von Arginin

Täglich sollten Erwachsene ungefähr 2 Gramm Arginin zu sich nehmen, die Empfehlungen lauten von 1 bis 5 Gramm. Im Alter steigt der Bedarf an Arginin an. Kinder und Jugendliche sollten Arginin nicht einnehmen, da es das Wachstum beschleunigen kann. Bei Überdosierungen kann es zu Durchfall, grober Haut und Schlaflosigkeit kommen.

Nebenwirkungen von Arginin

Bei Zuführung kleiner bis moderater Mengen von L-Arginin sind uns keine Nebenwirkungen von Arginin bekannt, auch Langzeitstudien zur Einnahme kennen wir nicht. Bei sehr hohen Dosierungen wird von Störungen der Verdauung bis hin zu Bauchkrämpfen berichtet. Bei intravenösen Gaben hoher Argininmengen kam es gelegentlich zu einer lokal begrenzten Venenentzündung. Bei einer Herpesinfektion oder einem Magengeschür wird von der Einnahme von Arginin abgeraten. Menschen mit Herzfehlern sollten vor Einnahme einen Arzt konsultieren.

Leseranmerkungen

  • Angeblich ist Arginin der Nährstoff für Viren. Also auch nicht bei Grippe einnehmen. Mit Lysin kann man gegensteuern, wenn man Herpes oder Grippe hat. Funktioniert bei mir seit Jahren sehr gut.

Video: Was bringt Eiweiß nach dem Sport?

Länge: 7 Minuten

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Carnitin

Carnitin ist eine Verbindung aus den Aminosäuren Methionin und Lysin und wird auch als Vitamin T bezeichnet. Es kann in der Leber synthetisiert werden. Zusätzlich wird es mit der Nahrung zu sich genommen.

Carnitin unterstützt die Leistungsfähigkeit des Körpers. Es setzt Körperfette aus den Fettzellendepots frei und sorgt für ihre Verbrennung. Somit ist es für den Energiegewinn durch Fettabbau und Leistungsfähigkeit verantwortlich.

Darüber hinaus werden die Mitochondrien von Schlacken befreit und der Blutzucker- und Blutfettspiegel gesenkt. Auch bei der Entgiftung von Leber und Nieren spielt Carnitin eine Rolle.

Anwendungen
Carnitin findet bei den folgenden Problemen Anwendung:

  • Übergewicht
  • gestörter Fettstoffwechsel
  • Entgiftung von Schlacken, Medikamenten, Alkohol u.a.
  • Bestimmten Herzerkrankungen, Herzmuskelschwäche und Herzrythmusstörungen.
  • hohen Blutfettwerten
  • Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit
  • Muskelerkrankungen
  • erhöhter Bedarf bei Neugeborenen, Schwangeren und Stillenden

Die folgenden Wechselwirkungen sind bekannt: Wie schon erwähnt, werden zum Aufbau von Carnitin Lysin und Methionin benötigt. Darüber hinaus aber auch Vitamin C, Vitamin B3 und B6. Weiterhin senkt Carnitin den Bedarf an bestimmten Herzmedikamenten. Von daher ist bei betroffenen Patienten eine ärztliche Überwachung erforderlich. Überdosierung und Nebenwirkungen sind nicht bekannt.

Vorkommen und Bedarf
Carnitin findet sich im Fleisch vom Schaf, Rind, Schwein und Huhn (in dieser Reihenfolge). Darüber hinaus enthalten Vollmilch und Brot Carnitin. Die empfohlene Tagesdosis beträgt 1-3,5 g.

Creatin oder Kreatin

Kreatin ist ein Stoffwechselprodukt des Eiweißes im Muskelgewebe, das dort zu Kreatinin abgebaut und über die Harnwege ausgeschieden wird. Im Körper kommt es vor allem in den Skelettmuskeln vor und steht im Allgemeinen für den Muskelaufbau.

Kreatin ist ein wichtiger Brennstoff für die Muskeln. Erhöhte Kreatinzufuhr steigert die Muskelenergie und verlängert die Fähigkeit, Leistungssport zu betreiben. Daher ist es vor allem bei Sportlern beliebt. Fettmasse wird in Muskelmasse umgewandelt. Gleichzeitig führt es zu einer Verringerung der Blutfettwerte und schützt dadurch das Herz-Kreislauf-System.

Es kommt in Fleisch und Fisch vor. Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 2,5 bis 5 g.

Cystein

Cystein - gegen das Altern, da es antioxidativ wirken kann. Seine Eigenschaften: Zusammen mit Glycin und Glutathion bildet Cystein Glutathion, ein wichtiges wasserlösliches Antioxidans, und trägt somit zur Bekämpfung schädlicher freier Radikale bei. Seine antioxidative Wirkung verdankt Cystein seine schützende Kraft gegenüber degenerativen Krankheiten.

Es trägt zur Entgiftung bei, indem es mit in Zellen eingelagerten Schwermetallen, besonders Kupfer, Verbindungen eingeht und diese damit ausscheiden hilft. Weiterhin ist Cystein zusammen mit Pantothensäure an der Synthese von Fettsäuren beteiligt, die für Aufbau und Erhalt von Nervenzellen gebraucht werden.

Cystein kann in die Aminosäure Taurin umgewandelt werden, die für Nerven-, Verdauung- und Herz-Kreislauf-System bedeutsam ist. Es verleiht dem Bindegewebe Festigkeit.

Anwendungen
Cystein wird bei chronischen und durch freie Radikale entstandenen Krankheiten wie Arthritis, Parkinsonscher Krankheit, Arteriosklerose und Krebs eingesetzt. Zusammen mit Glutathion oder Methionin wird es zur Entgiftung bei unterschiedlichen Belastungen wie Medikamente, Schwermetalle, Pestizide und Zigarettenrauch eingesetzt. Darüber hinaus trägt es zur Haargesundheit und dem Leberschutz bei. Weitere Einsatzgebiete sind Grauer Star (zusammen mit Riboflavin), Stärkung des Immunsystems, Bronchitis, Asthma, Magenentzündungen und Schuppenflechte.

Dosierung, Wechselwirkungen und Vorkommen
Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 0,5 - 1,5 g. Cystein kommt in Lachs, Garnelen, Truthahn- und Hühnerbrust, Sojabohnen, Rindfleisch, Cashewnüssen und Weizenkeimen vor. Bei Überdosierung kann es zu Nieren- und Blasensteinen kommen und die Insulinwirkung kann gestört werden. Daher sollten hohe Dosen nur unter ärztlicher Aufsicht eingenommen werden. Zweckmäßig ist die gleichzeitige Einnahme von Vitamin C (dreimal so viel wie Cystein) und Vitamin B6.

Leseranmerkungen

  • Cystein kommt ins Brot (aufgeblasene Teiglinge) und in die Haar (Dauerwelle), und ist ansonsten in Lebensmitteln in ausreichender Menge enthalten. Nur Frühgeburten bekommen es eventuell extra.

Glutamin

Glutamin wird aus Glutaminsäure gebildet und im Gehirn zu Gamma-Aminosäure (GABA) umgewandelt. Es steht für körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. Als Bestandteil des körpereigenen Antioxidans Glutathion ist Glutamin am Zellschutz vor freien Radikalen beteiligt und trägt als Vorstufe zu GABA zur Beruhigung der Nerven bei. Glutamin kann in der Leber in Glukose umgewandelt werden und somit für einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel sorgen.

Anwendung findet es bei Unruhezuständen, Depressionen, Erschöpfung, Epilepsie, Sehstörungen, Reisekrankheit, Alkoholismus, Hyperaktivität, Stress, Schizophrenie, nach Knochenmarktransplantationen und zur Steigerung der geistigen Fähigkeiten.

Dosierung und Vorkommen
Es wird eine Tagesdosis von 2-12 g empfohlen. Glutamin ist in winziger Menge in Nahrungsmitteln enthalten, so z.B. in Schinken, Käse, Truthahn, Hühnerbrust, Vollmilch und Ei.

Vor Überdosierung ist zu warnen. Hautkribbeln oder eine Verschlimmerung von Epilepsie kann vorkommen. Der Oxidationsschutz erhöht sich bei gleichzeitiger Einnahme von Cystein und Vitamin B6.

Gluthation

Gluthation ist selbst keine Aminosäure, wird aber aus Cystein, Glutaminsäure und Glycin gebildet. Es befindet sich als wasserlösliches Antioxidans auch im Blut.

Als starkes Antioxidans entschärft Glutation die Angriffe freier Radiakle und bewahrt so den Organismus vor vielfältigen Degenerationserkrankungen. Es stärkt das Immunsystem, indem es die Funktion der weißen Blutkörperchen verstärkt und Entzündungen hemmt. Somit kann es auch Krebs vorbeugen und entgiftet den Körper von Schwermetallen und schützt vor schädlichen Wirkungen von Drogenkonsum.

Die Anwendungen: Krebsprophylaxe, Immunsystemstärkung, Arthritis, Entgiftung, nachlassendes Sehvermögen, Entzündungen, Magengeschwüre und Allergien.

Vorkommen
Zur Erhöhung des Glutathionsgehalts im Blut nimmt man Cystein- und Methionisupplemente ein. Beide Aminosäuren sind in Lachs, Garnelen, Truthahn- und Hühnerbrust, Sojabohnen, Rindfleisch, Cashewnüssen, Weizenkeimen, Emmentaler Käse und Ei enthalten.

Histidin

Histidin ist, obwohl der Körper es in kleinen Mengen synthetisiert, eine halbessenzielle Aminosäure, deren Zufuhr bei Kindern für das Wachstum unbedingt notwendig ist. Erwachsene können kurzfristig einen Histidin-Mangel ausgleichen. Es wird gegen Rheuma und für eine gesteigerte Libido eingesetzt.

Aus Histidin wird im Körper das Gewebshormon Histamin synthetisiert, welches gefäßerweiternd wirkt und die Magensaftsekretion anregt. Es ist auch an der Produktion von Hämoglobin in den roten Blutkörperchen beteiligt und aktiviert die weißen Blutkörperchen (Stärkung des Immunsystems).

Hieraus ergeben sich die Anwendungen bei Anämie, Arthritis, Gelenkschmerzen, -versteifungen und -entzündungen.

Dosis und Vorkommen
Es werden 1-4 g pro Tag, je nach Körpergewicht empfohlen. Histidin ist in Thunfisch, Schweinefilet, Rinderfilet, Hühnerbrust, Sojabohnen, Erdnüssen, Linsen, Lachs, Weizenkeimen und Emmentaler Käse enthalten. Bei vegetarischer Ernährung kann es zu einer Mangelzufuhr kommen.

Isoleucin

Auch Isoleucin ist ein Eiweißbestandteil und unterstützt den Aufbau von Proteinen. Entsprechend sind die Wirkungen sehr ähnlich. Es gibt den Muskeln Energie, unterstützt die Abwehrkräfte und hilft, den Stoffwechsel zu regulieren.

Von daher wird eine stärkere Dosis bei Anfälligkeit des Immunsystems sowie bei körperlichem Stress bei gleichzeitiger Einnahme von Leucin und Valin empfohlen.

Vorkommen und Bedarf
Isoleucin kommt in Oliven, Avocados, Papayas, Kokos- und anderen Nüssen ausser Erdnüssen vor. Der Bedarf für Erwachsene liegt bei ca. 1 g pro Tag.

Leucin: Muskelkraft und -energie

Leucin ist Bestandteil von Eiweiß und kann ohne Umwandlung von der Leber aus direkt in die Muskeln gelangen, wo es als Energiequelle sofort nutzbar ist. Des Weiteren beeinflusst es die Aktivität von Neurotransmittern wie Serotonin und Dopamin. Und es unterstützt den Aufbau von Proteinen.

Man kann es also gut (natürlich in angemessenem Rahmen) bei allgemeiner Schwäche oder Anfälligkeit zu sich nehmen. Es wirkt auch gegen körperlichen Stress.

Vorkommen und Bedarf
Leucin ist zum Beispiel in Papayas, Nüssen, Avocados und Oliven enthalten. Der Bedarf des Körpers beträgt ca. 1-2 g pro Tag.

Lysin

Lysin ist für die Zellteilung und das Wachstum besonders wichtig. Lysin fördert das Knochenwachstum und regt die Zellteilung an. Es ist am Aufbau von Kollagen beteiligt und unterstützt den Fettstoffwechsel. Es wehrt Viren ab und baut Trypsin auf, das proteinspaltende Enzym der Bauchspeicheldrüse.

Lysin hilft bei Fieberbläschen, Herpes simplex und anderen Virusinfektionen, unterstützt die Wundheilung, reguliert hohen Blutdruck und hohe Bluttfettwerte.

Vorkommen und Bedarf
Lysin ist in den Sprossen von Soja und Alfalfa enthalten, in grünem Gemüse, Petersilie, Sellerrie, Rüben und orangenen Früchten (Aprikosen) sowie in Birnen und Trauben enthalten. Die Empfehlung liegt bei ca. 1-2 g pro Tag.

Leser-Anmerkungen von LeserInnen zu Lysin

  • Ich lebe vegan und betreibe Muskelaufbau. Man deckt seinen Bedarf an Essentiellen Aminosäuren ganz leicht. Meine Favoriten sind Hanfprotein oder Reisprotein.
  • Ich nehme seit vielen Jahren reines Lysin, wenn ich Herpes Simplex bzw. Fieberbläschen bekomme. Der ganz sagenhafte Vorteil, die Schmerzen und weitgehend die Entzündung sind nach etwa 3 Stunden fast verschwunden und die Bläschen fangen viel schneller an abzuheilen. Kann man nur empfehlen.

Methionin

Methionin ist als schwefelhaltige Aminosäure eine organische Schwefelquelle für den Körper. Es ist Bestandteil des Hämoglobins und vieler Körpergewebe. Es unterstützt die schnelle Wundheilung und ist an der Synthese vieler wichtiger Substanzen im Körper beteiligt, z.B. Melatonin. Methionin schützt Leber und Bauchspeicheldrüse und trägt auch zur Leberentgiftung bei. Positive Unterstützung erfolgt auch bei Allergien, der parkinsonschen Krankheit, Wundheilung und Depression bzw. Angstzuständen.

Hohe Dosen an Mehionin können die Calciumausscheidung beschleunigen. Das ist bei Osteoporosepatienten riskant. Diese und Gichtpatienten sollten Methionin nur unter ärztlicher Kontrolle einnehmen. Günstig ist die Einnahme von Methionin in Verbindung mit Vitamin B6.

Vorkommen und Bedarf
Methionin kommt in Garnelen, Lachs, Hühnerbrust, Brokkoli, Rosenkohl, Spinat, Meerrettich, Knoblauch, Sojabohnen, Äpfeln und Haselnüssen vor. Die empfohlene Tagesdosis beträgt 2-3 g.

Taurin

Das schwefelhaltige Taurin entsteht beim Abbau von Cystein und ist selbst Baustein für andere Aminosäuren. Der Körper bildet schätzungsweise 50-125 mg Taurin täglich. Es ist Bestandteil der Gallensäure im Darm und spielt bei der Fettverdauung eine Rolle.

Taurin ist erheblich an der Entwicklung des zentralen Nervensystems beteiligt und stabilisiert die Nervenzellen. Es unterstützt die Insulinwirkung und senkt den Blutzuckerspiegel. Teilweise wird eine blutdrucksenkende Wirkung angenommen.

Angewendet wird es hauptsächlich zur Stärkung der Sehkraft, bei Epilepsie und Angstzuständen, Herzrhythmusstörungen, Herzinsuffizienz, Bluthochdruck (in Verbindung mit Calcium) und zur Entgiftung.

Dosierung und Vorkommen
Es wird eine Tagesdosis von 0,5 - 4 g empfohlen. Taurin kommt in frischen Muscheln, Thunfisch, Austern, Schweine-, Hammel- und Rindfleisch, Hühnerschlegel, Dorsch und in Milch enthalten. Bei einer Überdosierung können u.a. Magenverstimmungen auftreten.

Threonin - Glycin

Das essentielle Threonin kann im Körper zur nichtessenziellen Aminosäure Glycin umgewandelt werden. Glycin ist ebenfalls in Nahrungsmitteln enthalten.

Threonin ist für ein gesundes Wachstum, insbesondere der Knochen, wichtig. Darüber hinaus unterstützt es das Immunsystem und ist für die Reifung der weißen Blutkörperchen unerlässlich. Glycin beruhigt als Neurotransmitter die Nerven und koordiniert die Muskeln.

Threonin kommt bei Angstzuständen, Infektanfälligkeiten, Angstzuständen und spasmischen Störungen zum Einsatz. Es ist in den Proteinen von Eiern, Fleisch, Milch, Reis, Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Kohl enthalten.

Dosierung
Ca. 0,5 g pro Tag

Tryptophan

Tryptophan ist eine Vorstufe von Nicotinsäure (Vitamin B3) und hat dadurch den Charakter eines Provitamins. Niacinmangel lässt sich durch die Zufuhr von Pryptophan behben. Weiterhin wird es zum Neurotransmitter Serotonin umgewandelt und gilt darum als stimmungsfördernd. Es steuert indirekt den Schlaf-Wach-Rythmus und begünstigt die Zinkaufnahme des Körpers.

Angewendet wird es bei Depressionen und Stimmungsschwankungen (z.B. bei Einnahme der Pille). Darüber hinaus bei Schizophrenie, Schlafstörungen und Heißhungeranfällen. Auch gegen Vitamin-B3-Mangel und entzündlicher Arthritis wird es eingesetzt.

Dosierung und Vorkommen
Die empfohlene Tagesdosis von Tryptophan liegt bei 0,5 g. Es kommt nur in relativ geringer Dosierung in den natürlichen Nahrungsmitteln vor: Cashewnüssen, Kalbfleisch, Sonnenblumensamen, Thunfisch, Weizenkeimen, Haferflocken, Rüben, Rettich, Radieschen, Löwenzahn, Fenchel, Spinat, Endivien und Bohnen.

Tyrosin - Phenylalanin

In der Leber wird Phenylalanin zu der nichtessenziellen Aminosäure Tyrosin umgewandelt und ist damit indirekt an der Synthese von Adrenalin, Schilddrüsenhormonen und von Melanin beteiligt. Beide Aminosäuren beeinflussen den Stoffwechsel von Neurotransmittern und damit Stimmungen und die geistige Funktionstüchtigkeit.

Dementsprechend finden die Aminosäuren Anwendung bei Depression, PMS (Prämenstruelles Syndrom), nachlassendem sexuellen Verlangen, übermäßigem Appetit, multipler Sklerose, Parkinsonscher Krankheit, Schmerzen, Stress und Hyperaktivität bei Kindern.

Es sind im Zusammenhang mit Phenylalanin und Tyrosin von einigen Wechselwirkungen mit Antidepressivas bekannt. Ebenso sollte keine Einnahme bei einem hohen Dopamingehalt oder bei Schizophrenie erfolgen.

Vorkommen und Dosierung
Ca. 2 g pro Tag, in der Therapie mehr. Überdosierungen können zu Kopfschmerzen und Angstgefühlen führen.

Valin

Valin steht hauptsächlich für einen gesunden Nerven und Muskelapparat. Es sinkt das Stressempfinden, fördert die Entwicklung der Brustdrüsen und Eierstöcke bei Mädchen und spielt im Stoffwechsel der Neurotransmitter eine Rolle (damit wichtig für Stimmungsschwankungen).

Angewendet wird es bei Bewegungsstörungen, Degeneration der Muskelzellen und Überempfindlichkeitsreaktionen.

Dosierung und Vorkommen
Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 1-2 g. Es kommt in roten, gelben und weißen Rüben vor. Ebenso in Salaten, Tomaten, Zucchini und Okra.

Video: Gute Eiweißquellen für Muskelaufbau und Immunsystem

Länge: 12 Minuten

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Video: Eiweißbedarf als Veganer decken

Länge: 9 Minuten

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