Grundlagen zu Mineralstoffen in unserer Ernährung

Mineralstoffe sind lebensnotwendige (essenzielle) anorganische Nährstoffe. Der Mensch braucht Mineralstoffe für viele Funktionen, z.B. für den Aufbau von Körpersubstanz (Knochen, Muskeln) und der Erhaltung der Enzymaktivitäten.

Der Körper muss alle Mineralstoffe über seine Nahrung aufnehmen und kann sie nicht selber herstellen.

Zu den Mineralstoffen zählen Natrium, Calcium, Chlorid, Kalium, Magnesium, Phosphat und Schwefel.

Der Organismus benötigt u.a. Mineralstoffe und Spurenelemente für den Baustoffwechsel (Aufbau von Körpergewebe) und für den Betriebsstoffwechsel (Energielieferung für die Lebensvorgänge). Mineralstoffe und Spurenelemente sind z.B. am Aufbau von Knochen, Zähnen, Bindegewebe, Zellen, Enzymen und Hormonen, sowie an der Produktion des Blut- und Muskelfarbstoffs beteiligt.

Ohne Mineralstoffe würden wir trotz reichlicher Wasserzufuhr austrocknen. Mineralstoffe sind nämlich Elektrolyte und damit befähigt, Wasser im Körper zurückzuhalten. Ferner sind sie an der Regulierung des Säure-Base-Haushalts beteiligt.

Einseitige Ernährung und die allgemeine Mineralstoffverarmung der Böden kann zu Mineralstoffmangel führen. Zu hoher Zucker- und Alkoholkonsum, sowie Magersucht verstärken Mangelerscheinungen. Konzentrationsmangel, Nervosität, Vergesslichkeit und Krämpfe können die Folge sein.

Betrachten wir nun die einzelnen Mineralstoffe näher: ihr Nutzen, Vorkommen, täglicher Bedarf, Folgen von Mangel, weitere Besonderheiten ...

Mineralstoffe und Körper
Künstlerische Darstellung von Mineralstoffen und dem menschlichen Körper

Inhalt: Mineralstoffe Grundlagen

Calcium

Calcium ist für den Aufbau von Knochen und Zähnen von Bedeutung. Es reguliert die Blutgerinnung und steuert die Reizleitung zwischen den Nervenzellen. Die Muskulatur braucht Calcium und Magnesium für deren funktionieren. Überdies trägt Calcium zur Stabilisierung der Zellmembran bei und aktiviert bestimmte Enzyme.

Empfohlene Nährstoffzufuhr gemäß DGE: 

Frauen und Männer 1000 mg Calcium pro Tag

Calcium findet Anwendung bei Konzentrations- und Schlafstörungen, Allergien, Darmerkrankungen, hohem Blutdruck und beim PMS (Prämenstruellem Syndrom). In der Schwangerschaft ist eine erhöhte Dosis notwendig, z.B. bei Krampfanfällen.

Auch bei einer verminderten Knochendichte, brüchigen Nägeln oder Haarausfall wird es gegeben. Weiterhin findet es Anwendung bei Hauterkrankungen, Sehschwäche, Parodontose und Zahnschäden.

Der Vitamin-B-Komplex fördert die Resorption von Calcium. Magnesium ist ein Mitspieler von Calcium, weswegen Kombinationspräparate sinnvoll sind.

Vorkommen
Calcium ist reichlich in Milchprodukten, Sojabohnen, Hefe, Sesamsamen, Nüssen, Eiern, Orangen, Weizenvollkornbrot, Petersilie, Hülsenfrüchten und grünem Gemüse enthalten.

Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 1.000 mg. Kinder und Jugendliche brauchen teilweise sogar etwas mehr.

Chlorid

Chlorid wird genau wie Natrium über das Kochsalz aufgenommen. Es ist insbesondere als Natriumchlorid für den Körper wichtig.

Empfohlene Nährstoffzufuhr gemäß DGE: 

Frauen und Männer 2300 mg Chlorid pro Tag (Schätzwert)

Eisen

Eisen wird im Körper für viele Aufgaben benötigt und sicher sind noch nicht alle Einsatzgebiete gefunden. Wir finden Eisen besonders im Blut als Bestandteil des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin. Dieser ist für den Sauerstofftransport wichtig und unterstützt die Sauerstoffversorgung der Zellen. Mit diesem Wissen kommen wir auch schon dem wichtigsten Symptom des Eisenmangels auf die Spur.

Wie viel Eisen brauche ich?

Der Eisenbedarf des Körpers hängt von Alter, Geschlecht und Phase des weiblichen Zyklus ab. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt die folgenden Zufuhren: 

  Eisen in mg/Tag
Alter / Lebensphase Mann Frau*
4 - 12 Monate 8 8
1 - 7 Jahre 8 8
10 - 19 Jahre 12 15
19 - 51 Jahre 10 15
51 und älter 10 10
Schwangere   30
Stillende und nicht stillende**   20
* nichtmenstruierende Frauen, die nicht schwanger sind oder nicht stillen, brauchen 10 mg/Tag
** Etwas erhöht und gilt für stillende und auch nicht stillende Frauen nach der Geburt zum Ausgleich der Verluste während der Schwangerschaft.

Neben der Beteiligung bei der Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin und dem Sauerstofftransport hat die Europäische Kommission für Lebensmittelsicherheit weitere Funktionen und Ursache-Wirkungsbeziehungen des Eisens im Körper als erwiesen gelistet:

  • Im energieliefernden Stoffwechsel
  • Immunabwehr
  • Gehirnfunktionen
  • Zellteilung
  • Allgemeines Wachgefühl
  • Umwandlung von körperfremden Substanzen
  • Funktionsunterstützung des Herzens, der Leber und der Muskeln

Woran macht sich Eisenmangel bemerkbar?

Definition Eisenmangel

Die Definition von Eisenmangel lautet:

Vermindert sich das Gesamtkörpereisen, spricht man von einem Eisenmangel. Sinkt eisenmangelbedingt der eigene Hämoglobin-Wert unter den altersbedingten bzw. geschlechtsbedingten Normwert, spricht man von einer Eisenmangelanämie.

Symptome bei Eisenmangel

  • Allgemeine Müdigkeit
  • Konzentrationsschwäche
  • Kurzatmigkeit
  • Mangelnde Leistungsfähigkeit
  • Hautblässe
  • Haarausfall
  • Geistiges Unwohlsein – von Ängstlichkeit bis Depression
  • Anfälligkeit für Infekte
  • Schlafstörungen

Welche Nahrungsmittel enthalten besonders viel Eisen?

Die beste Quelle für Eisen ist Fleisch. Eisen aus Fleisch kann vom Körper besonders gut verwertet werden, im Allgemeinen besser als das Eisen aus Pflanzen. Darum haben schwangere Vegetarierinnen manchmal Mühe, ihren Körper ausreichend mit Eisen zu versorgen.

VegetarierInnen und VeganerInnen sollten regelmäßig einen Test auf Eisenmangel bei sich durchführen.

Die Nahrung muss immer auch als Gesamtes betrachtet werden. Die Eisenaufnahme aus der Nahrung hängt nämlich auch der gegenseitigen Beeinflussung der Nahrungsbestandteile im Magen ab.

Hinzu kommt, dass der Körper bei Eisenmangel der vorhandenen Nahrung besonders effizient das Eisen entzieht.

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Zu den besonders eisenhaltigen Nahrungsmitteln zählen:

  • Leberwurst
  • Fleisch
  • Krabben
  • Kichererbsen
  • Mangold
  • Thymian
  • Vollkornprodukte von Reis und Nudeln
  • Pfifferlinge
  • Erdbeeren
  • Tofu
  • Haferflocken
  • Hirse
  • Thunfisch
  • Erbsen
  • Feldsalat
  • Sesam
  • Hefeflocken
  • Kiwi

Welche Nahrungsmittel hemmen die Eisenaufnahme?

Leider gibt es auch Nahrungsmittel, welche die Eisenaufnahme über die Nahrung hemmen. Dazu zählt man bestimmte Stoffe in:

  • Rotwein
  • Kaffee
  • Grüner und schwarzer Tee
  • Oxalsäure in Spinat, Rhabarber, Kakao, Rote Bete)
  • Phytat in Getreide
  • Phosphat in Schmelzkäse
  • Weizenkleie
  • Einige Soja- und Milchprodukte

Welche Nahrungsmittel fördern die Eisenaufnahme?

Vitamin C hilft dem Körper dabei, der Nahrung Eisen zu entziehen.

Kalium

Kalium ist neben Natrium und Chlorid für den Flüssigkeitshaushalt des Körpers zuständig. Es ist für die Muskelerregbarkeit und die Funktionstüchtigkeit des Herzens notwendig. Es reguliert die Nervenreizleitung und aktiviert Enzyme. Dadurch ist es auch an den inneren Stoffwechselvorgängen beteiligt.

Angewendet wird es z.B. bei Bluthochdruck, Stress, Herzrhythmusstörungen, Kreislaufschwäche, Durchfall und Atemstörungen.

Kalium ist Gegenspieler von Natrium. Jedes der beiden Mineralien senkt die Wirkung des jeweils anderen. Für einen funktionierenden Kaliumhaushalt ist ein gesunder Magnesiumspiegel erforderlich.

Es kommt in Sojabohnen, Obst (Bananen), Obstsaft, Hefe, Trockenobst, Hülsenfrüchten, Gemüsen, Nüssen, Mandeln, Fisch, Fleisch und Vollkornprodukten vor.

Empfohlene Nährstoffzufuhr gemäß DGE: 

Frauen und Männer 4000 mg Chlorid pro Tag (Schätzwert)

Magnesium

Magnesium hemmt die Blutgerinnung und stellt damit einen Schutz vor Thrombosen (Blutgerinnsel in den Gefäßen) und Infarkt (Blutgerinnsel im Herzen) dar. Außerdem wird Magnesium in Stresssituationen benötigt - es hat einen Einfluss auf die Adrenalin-Ausschüttung. Magnesium ist darüber hinaus an der körpereigenen Abwehr von Krankheiten beteiligt. Magnesiummangel kann zu Muskelkrämpfen, Unruhe, Zittern, Schwindel, Durchblutungsstörungen, Herzbeschwerden, Konzentrationsschwäche und Depressionen führen.

Magnesium findet sich als zentraler Baustein des Chlorophylls in allen grünen Pflanzen, in Nüssen, Bierhefe, Gemüse, Getreide, Sojabohnen, Milch, Kakao, Vollkorn, Amaranth, Kürbiskernen, Sonnenblumenkernen, Weizenkleie und manchen Mineralwässern.

Empfohlene Nährstoffzufuhr gemäß DGE: 

Frauen 30-310 mg, Männer 350-400 mg Magnesium pro Tag

Natrium

Natrium nehmen wir vor allem in Verbindung mit Chlor auf: dem Natriumchlorid, unserem Kochsalz. Es reguliert als Elektrolyt unseren Flüssigkeitshaushalt und den osmotischen Druck, insbesondere den Nährstoffaustausch in den Zellmembranen. Ebenso ist es am Säure-Basen-Gleichgewicht beteiligt und spielt eine Rolle im Nährstofftransport. Dank Natrium können sich die Muskeln entspannen und ist für die Weiterleitung von Nervenreizen notwendig.

Kalium und Natrium sind Gegenspieler, die ungefähr in einem Verhältnis von 5:1 im Körper vorkommen sollten.

Empfohlene Nährstoffzufuhr gemäß DGE: 

Frauen und Männer 1500 mg Natrium pro Tag

 Phosphor

Phosphor kommt im Körper nur als Phosphat, d.h. in Verbindung mit Sauerstoff, vor und zählt als Energiemineral zu den wichtigsten Zellbausteinen.

Es ist am Aufbau von Knochen und Zähnen beteiligt, reguliert den Säure-Basen-Haushalt und spielt bei der Resorption von Nährstoffen eine wichtige Rolle. Weiterhin unterstützt es die Energiegewinnung und ist Bestandteil von Membranen, zahlreichen Enzymen und Nukleinsäuren.

Phosphatmangel kommt in den westlichen Ländern fast nie vor. Es kommt eher zu Überdosierungen. So wird Hyperaktivität von Kindern manchmal auf phosphathaltige Nahrungsmittel zurückgeführt.

Empfohlene Nährstoffzufuhr gemäß DGE: 

Frauen und Männer 700 mg Phosphor pro Tag

Schwefel

Schwefel dient Entgiftungsprozessen im Körper und ist Bestandteil essentieller Aminosäuren. Er ist am Aufbau des Bindegewebes beteiligt und ist Voraussetzung für einige lebenswichtige Substanzen im Körper wie zum Beispiel Vitamin B1, Biotin, Insulin, Koenzym A, Heparin und Keratin. Bestimmte Schwefelverbindungen besitzen darüber hinaus antibiotische Wirkungen.

Schwefel kommt in der Regel ausreichend in unserer täglichen Nahrung vor, Mangelzustände sind nicht bekannt. Dementsprechend liegen auch keine Einnahmeempfehlungen vor.

Video: So wirken Mineralstoffe im Körper

Länge: 5 Minuten

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