Vitamine – Grundlagen zu den Vitalstoffen des Lebens

Vitamine gehören neben Eiweiß, Fett, Kohlenhydraten und Mineralstoffen zu den essentiellen und lebenswichtigen Nährstoffen. Auch wenn wir täglich nach herrschender Meinung rein mengenmäßig weniger als 1 Gramm insgesamt von ihnen benötigen, sind sie an fast allen Prozessen in unserem Stoffwechsel maßgeblich beteiligt.

Vitamine sind organische Substanzen, die vom Körper nicht oder nur unzureichend gebildet werden können und daher mit der Nahrung ständig zugeführt werden müssen. Mangelerscheinungen können auftreten, wenn z.B. die Ernährung einseitig ist und wenn ein erhöhter Bedarf entsteht. Der Vitaminbedarf steigt beispielsweise bei körperlicher und seelischer Belastung, bei Jugendlichen in der Wachstumsphase, bei Schwangeren und Stillenden und im Alter. Auch ein Raucher benötigt vermehrt Vitamine.

  • wasserlösliche Vitamine: Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B6, Vitamin B12, Niacin, Pantothensäure, Folsäure, Biotin und Vitamin C;
  • fettlösliche Vitamine: Vitamin A, Vitamin D, Vitamin E und Vitamin K;

Vitamine sind an nahezu allen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt. Wasserlösliche Vitamine können vom Körper nur in sehr geringem Umfang gespeichert werden. Deshalb müssen sie dem Körper täglich in ausreichender Menge zugeführt werden. Fehlen die Vitamine, so können verschiedene Vitaminmangelkrankheiten (Avitaminose) auftreten.

Wasserlösliche Vitamine können fast nicht überdosiert werden, da Überdosierungen mit dem Harn ausgeschieden werden. Bei fettlöslichen Vitaminen ist dies aber möglich (mit ggf. negativen Konsequenzen), da diese im Fett gespeichert werden.

Schauen wir uns jetzt die einzelnen Vitamine näher an: ihr Nutzen, Vorkommen, täglicher Bedarf, Folgen von Mangel, weitere Besonderheiten ...

Vitaminreiches Buffett
Vitaminreiches Büffett

Inhalt: Vitamine Grundlagen

Vitamin A - Retinol

Retinol ist ein fettlösliches Vitamin. Es ist wichtig für den Sehvorgang, für Wachstum, Fortpflanzung und für die Gesunderhaltung der Schleimhäute. Der Retinolbedarf wird durch vorgebildetes Retinol (Vitamin A) in tierischen Lebensmitteln und durch Provitamine (z.B. ß-Carotin und einige Carotinoide) in Pflanzen gedeckt. Damit eine einheitliche Bewertung erfolgen kann, werden die pflanzlichen Provitamine als Retinol-Äquivalente in Lebensmitteltabellen angegeben.

Empfohlene Nährstoffzufuhr gemäß DGE: 

0,8 bis 1 Milligramm Vitamin A pro Tag (Frauen 0,8 mg, Männer 1,0 mg)

Besonders gute Vitamin A- und Provitamin A-Quellen sind Leber und carotinreiches Gemüse (z.B. Grünkohl, Spinat und Karotten). Die Verfügbarkeit des ß-Carotins aus Gemüse ist von der Art der Zubereitung abhängig. Da ß-Carotin fettlöslich ist, ist es ideal, wenn das Gemüsegericht mit ein wenig Fett oder Milch zubereitet wird, dann erfolgt eine gute Aufnahme des ß-Carotins. Aus rohem Gemüse, z.B. Karotten, wird ß-Carotin praktisch nicht aufgenommen.

Beim Menschen wird Retinol vor allem in der Leber gespeichert. Große Speichermengen sorgen dafür, dass im Blut immer ausreichend Retinol vorhanden ist.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 0,8 bis 1,1 mg Retinol-Äquivalente für Jugendliche und Erwachsene. In der Schwangerschaft erhöht sich der Vitamin-A-Bedarf. Die Zufuhr sollte daher im Durchschnitt um ein Drittel höher sein.

Ein Vitamin-A-Mangel führt zu Nachtblindheit, Schuppung und Austrocknung der Haut und Schleimhäute. Zu viel Vitamin A (erreicht man durch Vitamin-A-Derivate, die als Medikamente eingesetzt werden) bewirkt Kopfschmerzen, Hautveränderungen, Lebervergrößerung und schmerzhafte Skelettveränderungen.

Einschub: So funktionieren Vitamine im Körper

Kurz und knapp in 3 Minuten erklärt:

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Vitamin der B-Gruppe

Die Gruppe der B-Vitamine kommt in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor und ist bedeutungsvoll für die Funktionsfähigkeit des Nervensystems, von Organen und Geweben, von Muskeln und des Immunsystems. B-Vitamine sind unentbehrlich für den Stoffwechsel. Daher ist eine ausreichende Versorgung mit diesen Vitaminen Voraussetzung für Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit sowie für eine schöne, gesunde Haut. Besonderer Bedarf an B-Vitaminen besteht während Schwangerschaft und Stillzeit. Aber auch bei Erschöpfungszuständen und in der Rekonvaleszenz nach Infekten oder Operationen bringen B-Vitamine dich schnell wieder in Schwung.

Vitamin B1 - Thiamin

Thiamin (Vitamin B1) ist ein wasserlösliches Vitamin und gehört zur Gruppe der B-Vitamine. Es übernimmt wichtige Steuerfunktionen im Energie- und Kohlenhydratstoffwechsel und ist für die Funktion von Nervengewebe und Herzmuskel von Bedeutung. Die Speicherfähigkeit des Körpers für Thiamin (Vitamin B1) ist sehr begrenzt, deshalb sollte dieses Vitamin regelmäßig zugeführt werden. Aufgrund seiner zentralen Bedeutung im Energiestoffwechsel ist der Thiaminbedarf eng mit der Kalorienzufuhr verknüpft, d.h. je mehr Energie (z.B. bei Leistungssport) man benötigt, desto mehr Thiamin (Vitamin B1) muss die Nahrung enthalten.

Empfohlene Nährstoffzufuhr gemäß DGE: 

1 bis 1,3 Milligramm Vitamin B1 pro Tag (Frauen 1 mg, Männer 1,2-1,3 mg)

Gute Thiaminquellen sind Muskelfleisch (besonders vom Schwein), Leber, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Kartoffeln. Thiamin (Vitamin B1) wird durch Hitze und Sauerstoff leicht zerstört, dadurch sind die Verluste bei der Zubereitung oftmals sehr hoch. Bereits bei üblicher Verarbeitung in der Küche kommt es zu Thiaminverlusten zwischen 20 und 40 %.

Der Thiaminspiegel im Blut von Erwachsenen sollte unter 2,0 µg pro 100 ml Blut liegen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 1 bis 1,3 mg Thiamin für Jugendliche und Erwachsene. Wird zu wenig Thiamin (Vitamin B1) aufgenommen, kann es zu Appetitlosigkeit, Gewichtsverlust, Störungen im Kohlenhydratstoffwechsel, Herzbeschwerden bereits bei geringen Anstrengungen sowie Wadenkrämpfen kommen. Aber auch Konzentrationsmängel, allgemeine Reizbarkeit, Depressionen können die Folgen eines Mangels sein. Bei chronischem Alkoholkonsum ist der Bedarf an Thiamin (Vitamin B1) stark erhöht, da die Aufnahme von Thiamin gestört wird.

Vitamin B2 - Riboflavin

Synonym: Lactoflavin, Vitamin B2
Riboflavin ist ein wasserlösliches Vitamin, das zur Gruppe der B-Vitamine gehört. Es ist ein Bestandteil von Enzymen und spielt vor allem im Eiweiß- und Energiestoffwechsel eine entscheidende Rolle. Besonders viel Riboflavin ist in Fisch, Muskelfleisch, Milch- und Milchprodukten, Eiern und Vollkornprodukten enthalten. Riboflavin ist weitgehend hitzestabil.

Empfohlene Nährstoffzufuhr gemäß DGE: 

Frauen 1,1 mg, Männer 1,4 mg Vitamin B2 pro Tag

Der Riboflavinspiegel im Blut sollte bei Erwachsenen zwischen 4 und 24 µg Riboflavin pro 100 ml Blut liegen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 1,1 bis 1,28 mg Vitamin B2 für Jugendliche und Erwachsene. Eine Unterversorgung kann unter anderem zu Rissen (Rhagaden) in den Mundwinkeln sowie Veränderungen an Lippen, Nase, Zungenschleimhaut und zu Wachstumsstörungen führen. Ein schwerer Mangel - der jedoch in unseren Breiten kaum noch auftritt - führt zu Blutarmut (Anämie). Chronischer Alkoholmißbrauch sowie die regelmäßige Einnahme von bestimmten Medikamenten (z.B. Antidepressiva) erhöhen den Bedarf.

Da beträchtliche Mengen des Vitamins beim Kochen ins Kochwasser übergehen können, sollte dieses mit verzehrt werden. Riboflavin ist auch lichtempfindlich, deshalb ist es sinnvoll, z.B. Milch im Tetrapak oder in braunen bzw. dunklen Flaschen zu verwenden. Braunes Glas schützt das Vitamin vor seiner Zerstörung durch Licht.

Vitamin B6 - Pyridoxin

Pyridoxin: Synonym für Vitamin B6.
Pyridoxin ist ein wasserlösliches Vitamin und gehört zur Gruppe der B-Vitamine. Es ist an vielen Stoffwechselvorgängen, besonders von Aminosäuren und Eiweiß, beteiligt. Außerdem beeinflusst es das Nervensystem, die Abwehrkräfte und die Bildung von Hämoglobin, dem roten Blutfarbstoff. Pyridoxin ist in nahezu allen Lebensmitteln enthalten.

Empfohlene Nährstoffzufuhr gemäß DGE: 

Frauen 1,4 mg, Männer 1,6 mg Vitamin B2 pro Tag

Reich an Pyridoxin sind z.B. Hühner- und Schweinefleisch, Fisch, einige Gemüsesorten (grüne Bohnen, Kohl, Linsen, Feldsalat), Kartoffeln, Bananen, Vollkornprodukte, Weizenkeime und Sojabohnen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Jugendliche und Erwachsene eine tägliche Zufuhr zwischen 1,4 und 1,6 mg Vitamin B6.

Ein schwerer Vitamin B6-Mangel führt zur Hautallergie (Dermatitis) im Nasen-Augen-Mund-Bereich, einer besonderen Form der Blutarmut (Anämie) und zu neurologischen Störungen. Ein chronischer Mangel kann Nervenschädigungen hervorrufen.

Die reichsten Naturquellen für Pyridoxin
Organfleisch, Fisch, Vollkorn, Weizenkeime, Schimmelkäse, Soyabohnen, Avokado, Erdnüsse, Walnüssse, frisches Obst speziell Bananen.

Vitamin B6 spielt in erster Linie eine Rolle im Aminosäurestoffwechsel. Der Bedarf an Vitamin B6 ist daher abhängig von der Proteineinnahme. Aber das Vitamin hat auch andere Funktionen, die im Zusammenhang mit der Umsetzung von Kohlenhydraten, Fettstoffen und Nukleinsäuren. Das aktive Co-Enzym des Vitamin ist Pyridoxal-5'-Phosphat (PLP). Man hat über 60 verschiedene PLP-abhängige Enzyme im Organismus identifiziert.

Obwohl Vitamin B6 im Darm gebildet wird, trägt es nicht zur Vitamin B-Absorption des Organismus bei. Da das Vitamin B6 auch im Aufbau des Hämoglobinmoleküls involviert ist, wird ein Mangel Anämie herbeiführen können.

Vitamin B12 - Cobalamin

Vitamin B12 ist unter anderem als Bestandteil von Enzymen an der Regulation der Energiespeicherung beteiligt. Zudem aktiviert es Folsäure, weshalb beide für die Bildung roter Blutkörperchen wichtig sind. Auch beim Wachstum und der Teilung von Zellen scheint das Vitamin eine wichtige Rolle zu spielen.

Cobalamin ist ein wasserlösliches Vitamin. Unter dem Begriff Cobalamin werden verschiedene Verbindungen, die Cobalt enthalten und die Wirkung von Vitamin B12 zeigen, zusammengefasst. Vitamin B12 ist beteiligt an verschiedenen Stoffwechselreaktionen im Körper. Es spielt auch eine wesentliche Rolle bei der Überführung der Speicher- und Transportformen der Folsäure in ihre Wirkform.

Empfohlene Nährstoffzufuhr gemäß DGE: 

Frauen und Männer 4  µg Vitamin B12 pro Tag

Zur Bildung von Vitamin B12 sind nur Mikroorganismen fähig (mit Ausnahme von bestimmten Blaualgen). Mikroorganismen sind Bestandteil der Darmflora von Tieren, und damit ist Cobalamin in nennenswerten Mengen in tierischen Lebensmitteln enthalten. Mit der Nahrung zugeführtes Vitamin B12 wird an den in der Magenschleimhaut gebildeten "Intrinsic factor" gebunden und im Dünndarm aufgenommen.

Der Mensch ist vollständig auf die Bedarfsdeckung aus der Nahrung angewiesen, obwohl Vitamin B12 auch von den Darmbakterien des Dickdarms gebildet wird, jedoch nur unzureichend ausgenutzt werden kann. Vitamin B12 ist z.B. enthalten in (jeweils 100 g): Schweineleber (40 µg), Schweinefleisch (2 µg), Rinderleber (67 µg), Rindfleisch (4 µg), Hering (7 µg), Forelle (5 µg), Hühnerei (2 µg), Vollmilch (0,4 µg) und Frischkäse (0,5 µg).

Pflanzliche Nahrungsmittel sind nahezu frei von Vitamin B12. Einige Pflanzen können geringe Mengen Vitamin B12 enthalten, wenn sie mit cobalaminbildenden Mikroorganismen, z.B. Knöllchenbakterien, zusammenleben und das Vitamin aufnehmen. Auch vergorene pflanzliche Lebensmittel wie Bier und Sauerkraut enthalten geringe Mengen an Vitamin B12, da die Gärung über Mikroorganismen erfolgt. Der Gehalt in pflanzlichen Lebensmitteln leistet jedoch keinen ausreichenden Beitrag zur Bedarfsdeckung.

Bei Erwachsenen sollte der Cobalaminspiegel im Blut zwischen 220 und 940 µg Cobalamin pro ml liegen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Zufuhr für Jugendliche und Erwachsene von 4,0 µg Vitamin B12. Eine Mehrzufuhr von Cobalamin ist unbedenklich. Diese Menge lässt sich beispielsweise mit 0,8 Liter Milch, 3,5 Eiern, oder einem 500 Gramm Becher Joghurt zuführen. Schwangere brauchen etwas mehr, Stillenden wird 5,5 µg empfohlen.

Aufgrund der sehr langen Verweildauer im Körper erwachsener Menschen treten Mangelerscheinungen erst nach längerer Zeit der Unterversorgung auf. So sind Kinder streng vegetarisch lebender Mütter und Veganer besonders gefährdet. Auch nach Entfernung des Magens, bei Magenentzündung oder bei Fehlen eines Hilfsfaktors im Magen, welcher die Resorption von Cobalamin ermöglicht, kann ein Mangel auftreten.

Ein Mangel führt durch eine Störung der Zellbildung im Knochenmark zu einer Blutarmut mit charakteristischen, übernormalgroßen roten Blutkörperchen und Entartung (Degeneration) bestimmter Rückenmarksbezirke, die zu Dauerschäden des Nervensystems führen kann. Jedoch sind mit Mangelerscheinungen bei Alles-Essenden Menschen kaum zu rechnen, da die Leber Vitamin B12 speichert und über Jahre dem Organismus bereitstellen kann.

Folsäure

Hirn- und Nervennahrung
Folsäure gehört zu den Vitaminen des B-Komplexes. Eine ausreichende Versorgung mit Folsäure ist sehr wichtig: Nur wenn ausreichend Folsäure vorhanden ist, werden genügend rote und weiße Blutkörperchen gebildet. Dadurch kann die geistige Leistungsfähigkeit positiv beeinflusst werden. Darüber hinaus spielt Folsäure auch für die gesunde Magen- und Darmtätigkeit eine wichtige Rolle. Ein Mangel an Folsäure zeigt sich besonders dort, wo eine schnelle Regeneration nötig ist, wie an den Schleimhäuten oder bei der Blutbildung. Dies ist auch die Ursache dafür, dass Folsäuremangel bei Schwangeren zu Missbildungen des Kindes führen kann. Eine Nahrungsergänzung oder zumindest folsäurereiche Ernährung wird deshalb in der Schwangerschaft prinzipiell empfohlen. Ein erhöhter Bedarf an Folsäure besteht außerdem nach Einnahme bestimmter Medikamente (Antikonvulsiva, die "Pille", ...).

Empfohlene Nährstoffzufuhr gemäß DGE: 

Frauen und Männer 300  µg Folsäure pro Tag

Neuere Untersuchungen deuten darauf hin, dass Folsäuremangel über die Erhöhung des Homocysteingehaltes im Blut die Arteriosklerose fördern könnte.

Biotin

Biotin (auch Vitamin H, Vitamin B7 oder Coenzym R genannt) spielt eine wichtige Rolle bei Stoffwechselprozessen, es wird zur Bildung von Fettsäuren und zur Freisetzung von Energie aus Kohlenhydraten benötigt. Es reduziert und stabilisiert den Blutzuckerspiegel, ist wichtig für das Wachstum, die Verwertung der B-Vitamine und die Muskeln, es fördert die Schweißdrüsen. Haut und Haare benötigen ebenfalls ausreichend Biotin für gesundes Wachstum.

Empfohlene Nährstoffzufuhr gemäß DGE: 

Frauen und Männer 40 µg Biotin pro Tag (Schätzwert)

Vitamin C - Ascorbinsäure

Vitamin C ist wohl das bekannteste Vitamin und nimmt im Körper sehr wichtige Aufgaben wahr. Es trägt zur Bildung des Bindegewebes (Kollagen), sowie zur Härtung der Knochen und Zähne bei und hat eine wichtige Funktion beim Eisenstoffwechsel. Es ist wichtig für die Bildung von Carnitin, die Biosynthese von Neurotransmittern, die Entgiftung des Körpers und die Steigerung der Immunabwehr. Seine Hauptaufgabe besteht jedoch in der Wirkung als Antioxidanz (Radikalfänger, siehe Shop), indem es andere Substanzen vor der zerstörenden Wirkung von Sauerstoffs schützt und freie Radikale neutralisiert. Vitamin C wirkt immunstärkend, antioxidativ, anticancerogen, begünstigt die Entwicklung von Knorpelgewebe, senkt das Herzinfarkt- und Schlaganfall-Risiko, vermindert das Risiko von Augenkatarakt-Bildung.

Empfohlene Nährstoffzufuhr gemäß DGE: 

95-110 Milligramm Vitamin C pro Tag (Frauen 95,  Männer 110)

Ascorbinsäure ist ein wasserlösliches Vitamin. Es unterstützt die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Dazu muss Ascorbinsäure gleichzeitig mit einer eisenhaltigen Mahlzeit (z.B. Spinat) aufgenommen werden. Außerdem fördert Ascorbinsäure die Wundheilung, hemmt die Nitrosaminbildung und ist an antioxidativen Vorgängen beteiligt. Einflüsse auf die Abwehrkräfte werden diskutiert. Ascorbinsäure ist vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln, aber auch in einigen tierischen enthalten, da höhere Pflanzen und fast alle Tiere Vitamin C aus Traubenzucker (Glucose) herstellen können. Reich an Vitamin C sind z.B. (in 100 g essbarem Anteil):

  • gelbe Gemüsepaprika 294 mg
  • Brennessel 175 mg
  • Broccoli, Grünkohl 47 mg
  • Blumenkohl 30 mg
  • Johannisbeere 180 mg
  • Kiwi 80 mg
  • Zitrone 61 mg
  • Apfelsine 50 mg
  • Rinderleber 25 mg
  • Schweineleber 23 mg

Da Kartoffeln häufig und in großen Mengen verzehrt werden, leisten sie ebenfalls einen wichtigen Beitrag zur Vitamin-C-Versorgung (14 mg pro 100 g). Vitamin C ist hitzelabil und reagiert empfindlich auf Luftsauerstoff. Deshalb sollten Vitamin-C-haltige Lebensmittel schonend gegart und kurz gelagert werden.

Bei Erwachsenen sollte der Vitamin-C-Spiegel in 100 ml Blut zwischen 0,4 und 1,8 mg liegen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen eine tägliche Zufuhr von mindestens 75 mg Ascorbinsäure. Ein Vitamin-C-Mangel führt u.a. zu Skorbut.

In Kombination mit Vitamin A und Vitamin E wird durch Vitamin C in besonderer Weise das Immunsystem gestärkt - man spricht auch von den Schutzvitaminen ACE. Vitamin C steigert auch die Aufnahme von Eisen. Vitamin-C-Mangel kann zu Skorbut, Zahnfleischbluten und geringerer Immunabwehr führen.

Vitamin D - Calciferol

Calciferol wird als Synonym für Vitamin D benutzt und umfasst sämtliche aktive und wirksamen Vitamin-D-Formen (z.B. Calcitriol, Calcidiol, Calciol). Vitamin D wird aus verschiedenen Provitaminen gebildet. Zum einen gibt es das tierische Provitamin D (7-Dehydrocholesterin), das aus Cholesterin gebildet wird und nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Zum anderen gibt es auch in Pflanzen ein Provitamin namens Ergosterin.

Empfohlene Nährstoffzufuhr gemäß DGE: 

20 µg (Mikrogramm) Vitamin D pro Tag (Frauen und Männer)

Nach dem Verzehr von Lebensmitteln mit Provitaminen, werden diese in der menschlichen Haut unter Sonneneinstrahlung zum eigentlichen Vitamin D (Cholecalciferol) umgewandelt. Die Vitamin-D-Versorgung durch Sonneneinstrahlung beträgt nach Schätzungen 80 bis 90 % (10 Minuten intensive Sonne auf Gesicht und Hände reicht täglich aus, im Sommer erreicht die Versorgung nahezu 100 %). Die Funktionen des Calciferols sind: Regulation des Calcium- und Phosphathaushaltes, Erhöhung der Calciumaufnahme im Darm, Mobilisierung von Phosphat und Calcium aus Knochen sowie Mineralisation von Knochen, Rückaufnahme von Calcium und Phosphat in der Niere. Vitamin D ist reichlich in tierischen Lebensmitteln enthalten:
100 g Lebensmittel Vitamin D in µg

  • Ei 2,93
  • Butter, Milch- und Milchprodukte 1-1,24
  • Lebertran 330
  • Lachs 16,3
  • Aal 20

Bei Milch und Butter ist der Gehalt von der Jahreszeit abhängig, da das Provitamin in der Haut von Kühen mit Hilfe der Sonneneinstrahlung, die im Sommer intensiver ist als im Winter, in Vitamin D umgewandelt wird. Vitamin D wird durch Lagerung und Zubereitung von Lebensmitteln in seiner Aktivität nicht beeinflusst. Es ist während der üblichen Garzeiten bis 180 °C hitzestabil.

Da Vitamin D im Körper selbst gebildet werden kann, muss es nicht unbedingt mit der Nahrung aufgenommen werden.

Nach Aussage der DGE ist eine kontinuierliche Prophylaxe (zur Vorbeugung gegen Rachitis) im Säuglingsalter notwendig, da die Vitamin-D-Gehalte von Frauenmilch und Kuhmilch für eine Deckung des Bedarfs keinesfalls ausreichen.

Ein Vitamin-D-Mangel führt langfristig zu Gewebeveränderungen der Knochen und des Nervensystems, z.B. zu Rachitis bei Säuglingen und Kleinkindern und zu Osteomalazie bei Erwachsenen. Durch eine Überdosierung von Vitamin D wird eine Anhebung der Calciumkonzentration im Blut ausgelöst, die als "Hypercalcämie-Syndrom" zu schweren Organstörungen mit folgenden Erscheinungen führen kann: häufiges Wasserlassen und Durst, Übelkeit und Erbrechen, Nierensteine und Niereninsuffizienz.

 Vitamin E - Tocopherole

Tocopherole sind eine Gruppe von fettlöslichen Vitaminen, die unter dem Namen Vitamin E zusammengefasst werden. Natürlich vorkommende Tocopherole werden nur von Pflanzen gebildet. Sie wirken dort, wie auch bei Tier und Mensch, die sie über ihre Nahrung aufnehmen, als Schutzsystem vor der Anlagerung von aggressiven Verbindungen (Radikale). Sie verhindern so die Schädigung (Peroxidation) von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, z.B. in Zellmembranen. Tocopherole zeigen somit eine antioxidative Wirkung, deshalb wird Vitamin E zu den sogenannten Antioxidantien gezählt und schützt mehrfach ungesättigte Fettsäuren und Vitamin A vor der Zerstörung durch bestimmte Sauerstoffradikale. Diese Radikale stehen u.a. auch in Verdacht, eine Rolle bei der Entstehung bei Krebs zu spielen. Vitamin E schützt und steigert die Wirkung anderer fettlöslicher Vitamine, verlangsamt das Altern, schützt die roten Blutkörperchen, verhindert Blutgerinsel, pflegt gesunde Muskeln und Nerven, stärkt die Kapillarwände, ist gut für Haut, Haare und Schleimhäute und verbessert die Durchblutung. Vitamin E ist ferner gut bei nächtlichen Beinkrämpfen, Diabetes, Bindegewebserkrankungen, Rheuma, Arteriosklerose und Abwehrschwäche.

Empfohlene Nährstoffzufuhr gemäß DGE: 

Frauen 12 mg, Männer 13-15 mg Vitamin E pro Tag

Hauptspeicherorte der Tocopherole im menschlichen Körper sind das Fettgewebe und die Leber. Reich an Tocopherolen (Vitamin E) sind Maiskeimöl, Sonnenblumenkerne, Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl, Mandeln. Tierische Lebensmittel haben einen geringen Tocopherolgehalt.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Jugendliche und Erwachsene eine tägliche Zufuhr von 12 mg Vitamin E. Es wird angenommen, dass der Tagesbedarf während der Schwangerschaft erhöht ist. Schwangeren wird deshalb eine Mehrzufuhr von 2 mg Vitamin E pro Tag empfohlen. Der Bedarf an Vitamin E ist abhängig von der Zufuhrmenge von mehrfach ungesättigten Fettsäuren (MUF), deshalb ist die Vitamin E Bilanz wichtig.

Bei einem Mangel an Vitamin E kommt es zur Anhäufung der aggressiven Stoffe (Radikale) im Körper, die zu verschiedenen Ausfallserscheinungen im Nervensystem, Membran- und Muskelstoffwechsel führen und höchstwahrscheinlich Krebs auslösen.

Vitamin E kommt ausschließlich in Pflanzen vor, in besonders hoher Konzentration in Weizenkeimlingen. Vitamin E (Tocopherol) ist ein fettlösliches Vitamin, das die Muskulatur und andere Gewebe schützt.

Hinweis: Natürliches Vitamin E wird vom Körper wesentlich besser aufgenommen als synthetisches und ist daher bei gleichem Wirkstoffgehalt erheblich effektiver.

Vitamin K

Vitamin K ist ein fettlösliches Vitamin. Vitamin K ist ein Sammelbegriff für eine Reihe von Verbindungen:

  • pflanzliches Vitamin K = Phyllochinon = Vitamin K1;
  • bakterielles Vitamin K = Menachinon = Vitamin K2;

Empfohlene Nährstoffzufuhr gemäß DGE: 

Frauen 60-65 µg, Männer 70-80 µg Vitamin K pro Tag (Schätzwert)

Vitamin K ist an der Bildung von verschiedenen Blutgerinnungsfaktoren (z.B. Prothrombin) beteiligt, das heißt, es fördert die Blutgerinnung. Darüber hinaus ist Vitamin K an der Bildung von Eiweiß beteiligt, das im Blut, in der Niere und im Knochen vorkommt.

Verluste an Vitamin K bei der Speisenzubereitung sind gering, da Vitamin K gegenüber Hitze und Sauerstoff relativ unempfindlich ist. Dagegen wird es durch Einwirkung von Tageslicht sehr rasch zerstört.

Im Dickdarm des Menschen sind Keime angesiedelt, die beträchtliche Mengen an Vitamin K2 bilden. Ob sie damit in nennenswertem Umfang zur Bedarfsdeckung des Menschen beitragen, ist fraglich. Vitamin K1 kommt reichlich in grünem Gemüse vor. Wesentliche Mengen finden sich auch in Milch und Milchprodukten, Muskelfleisch, Eiern, Getreide, Früchten und verschiedenen Gemüsesorten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Jugendliche und Erwachsene eine tägliche Zufuhr von 65 bis 80 µg Vitamin K. Vitamin K zeigt Wechselwirkungen mit der Arzneistoffgruppe "Antikoagulantien".

Vitamin Q - Ubichinone

Ubichinone sind eine Gruppe von Stoffen, die strukturelle Ähnlichkeiten mit den Vitaminen E und K haben. Sie sind als sogenannte Coenzyme an verschiedenen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt. Beim Energiestoffwechsel z.B. haben sie eine wichtige Funktion beim Transport von Elektronen. Weiterhin können sie aggressive Stoffe (Radikale) abfangen und haben somit antioxidative Eigenschaften. Ubichinone sind in Tieren, Mikroorganismen und Pflanzen weit verbreitet. Ein Mangel wurde beim Menschen bisher nicht beobachtet, denn Ubichinone können im Körper aus den Aminosäuren Phenylalanin und Tyrosin gebildet werden.

Provitamine

Provitamine sind Vorstufen von Vitaminen. Aus ihnen können im Körper die entsprechend wirksamen Vitamine umgebildet werden. Zum Beispiel kann aus ß-Carotin das Vitamin A und aus Ergosterol das Vitamin D gebildet werden.

  • Provitamin A
    Provitamin A ist eine Gruppe von Verbindungen, die Vorstufen von Vitamin A darstellen. Zu ihnen gehören ß-Carotin, einige andere Carotinoide und ß-apo-Carotinale. Um zu einer einheitlichen Bewertung der Vitamin A-Bedarfsdeckung zu kommen, werden die A-Provitamine als Retinoläquivalente bezeichnet. Man geht davon aus, daß 6 mg ß-Carotin die gleiche Wirkung haben wie 1 mg Vitamin A (Retinol).
  • Provitamin D
    Als Provitamin D bezeichnet man verschiedene Vorstufen, aus denen die wirksamste Form des Vitamin D gebildet werden kann. In Pflanzen ist z.B. das Provitamin Ergosterol und in Tieren das 7-Dehydrocholesterol enthalten.

Videos: Ausreichend mit Vitamine versorgen

Vitaminmangel? Experiment mit Familie

Länge: 8 Minuten

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Hierauf sollte man bei Nahrungsergänzungsmittel achten

Viele von uns ergänzen Vitamine über Nahrungsergänzungsmittel. Die folgende Doku erläutert, worauf man dabei achten sollte.

Länge: 45 Minuten

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